体幹を安定させながらお尻を鍛えるトレーニング

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腹筋と一言で言っても非常に様々なトレーニング方法があります。
地味に見えて泳ぎにも役立つ腹筋の方法をお伝えします。


まずは基本から

今回の記事を読む前に是非こちらの記事を読んでください。「腰痛の方にお勧めしたい、腰に負担の少ない腹筋の鍛え方」
理由は簡単、この記事のレベルアップ版がこちらだからです。


何事も基本が出来ていないと応用編をやっても効果が半減してしまいます。
半減ならまだしも負荷の高いトレーニングの場合怪我にも繋がりますので十分に注意しましょう。


腹圧を入れながら動作が出来るようになっている方から読み進めていってくださいね。

腰・足上げ腹筋

では、やっていきましょう!
まずは仰向けになります。
腹圧を入れつつ、手はバンザイに。
泳ぎを意識して肩から先はリラックスしておきます。
この状態のまま軽く膝を曲げた状態へと移行していきます。


腰をゆっくりと持ち上げていき、身体のラインが真っ直ぐになる所まで引き上げます。
この状態から、更に片足を上げていきましょう。


ab-straight-leg


大切な事は、膝と平行もしくはやや少し高い状態で足を真っ直ぐと伸ばしていきます。
この時、しっかりと腹圧を抜かない様に意識しましょうね。


ab-fukuatsu


足を伸ばし、腹圧をしっかりと力を込めたら、臀部に力を入れていきます。
第一段階としては、お尻をキュっと全体をしめるようにします。
お尻をしめたときにえくぼのようなものが出来るようなしめかたですね。


第二段階、上級者向けとしては、お尻の正面。
ハムストリングスと臀部の間で身体を支えられるようにします。
第一段階はやや外側の臀部を使い、第二段階では正面の臀部を使っています。


平泳ぎのキックの時などには、第二段階、正面の臀部を使う事でよりパワフルなキックを打つ事が出来ます。
かなり難易度が高いトレーニング方法ですが、効果は抜群です。
もし意識がしづらいかたは、鍛えたいポイントに指や手を添えると良いですよ。
この時は手を下げてもOKです。


おっと、皆さん、色々と意識していると何だか力が入っていませんか?
kata-relax
肩から先はしっかりとリラックスできていますか?


泳いでいるときを考え、腹筋や足には力が入っているが、肩はリラックス出来ている、と言う状態を作れるようにしていきましょう。
質問があればコメントよりどうぞ!

swim media編集部
swim media編集部です。水泳に関する役立つトレーニング情報を皆様にお伝えしていきます。
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