体幹と泳ぎを連動させる為のコアエクササイズ4選

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水泳でコアをしっかりと使えるように運動するには、コアトレーニングが重要になってきます。
パワーだけの体幹ではなく、コアをコントロール出来るようにしていきましょう!


コアエクササイズ

体幹は、身体の中心部を支える動きでありながら、その他の動きをよりパワフルにするパワーを持っています。
とはいえ、スタビライゼーションなどでその他の動きをよりパワフルにする動きを鍛えるのは難しい。
と、いうことで今日は体幹を使いながら身体を動かしていく陸トレをやっていきましょう。

  • ボールツイスト
  • まず最初は、メディシングボール(重いボール)を使ってやっていきましょう。
    もしボールが無い場合は、ダンベルなどでもOKです。
    1kg~3kgが初心者の方には良いでしょう。


    まずは体育座りをしてください。
    この状態から、足を浮かせた状態を作っていきます。
    腰を丸めないように、姿勢を良くして行ないましょう。


    この状態から少し身体を広げていきV字を作ります。
    これを基本姿勢として、メディシングボールを持ちましょう。
    姿勢を崩さないようにして、ボールを左右に振っていきます。


    体幹の軸をブラさないようにしましょう。
    鏡を正面に見た状態で背骨が左右に振れないようにすることでチェックが可能です。


    ここでポイント。
    ただ身体をねじるだけではなく、腹筋を使ってボールを左右に動かす感覚を掴みましょう。
    ただ腕の力でねじるのではなく、お腹からボールをコントロール出来るようにしましょう。

  • エアーキッキング
  • では、寝そべりましょう。
    この状態から腹圧を高めて、腰が浮かないようにしましょう。
    普通に寝そべった時に浮いてしまっている腰のアーチ部分が地面に着くようにします。


    この状態をキープしたまま、足を少し浮かせ、足を付け根から上下させていきます。
    ここでポイント。
    最初につくった姿勢をキープしたまま行なっていると、足の付け根から動かしていても腹筋にきいてきます。
    徐々にで良いので腹筋から動かせていけるようにしましょう!

  • スーパーマン背筋
  • 下向きで寝そべりましょう。
    寝そべった状態で、エアーキッキングでやったように腹圧を高めます。
    この状態をキープしたまま、軽く上半身と足を浮かせましょう。


    大きく浮かせる事が重要ではありませんので注意してください。
    腹圧を高めたままだと上がりませんので、ほんの少しでOKです。
    この状態から、左右クロスした状態で手足をバタバタとさせていきます。


    ここでのポイント!
    腹圧を高めないと手足を高くあげやすくなります!
    腹圧を入れたまま、手足を動かしていきますが、背筋とお尻の筋肉から動かす意識をしましょう。

  • チューブキャッチ
  • 通常のチューブよりも柔らかい、セラチューブを使いましょう。


    水泳で基本となるキャッチを鍛えていきます。
    動画の姿勢だと背中が丸まっていますが、可能であれば、背筋は真っ直ぐさせた状態でやりましょう。


    キャッチをする時には、肩甲骨が前に引き上げられるようにしながら、肘を立ててキャッチしましょう。
    腕だけで動かすのではなく、肩甲骨からキャッチができるように意識する事が大切です。


    いかがだったでしょうか。
    今回は4つの体幹を使ったコアエクササイズをご紹介しましたが、色々なトレーニングを毎日続けるようにしましょう!



    この記事は、youtube内『GetZoomPerformance』様の貴重な動画を引用させて頂き、解説しております。
    何かご質問等があれば、画面下部のコメント欄よりご質問下さい。

    swim media編集部
    swim media編集部です。水泳に関する役立つトレーニング情報を皆様にお伝えしていきます。
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