しなやかなローリングに不可欠な脊柱のエクササイズ! 「脊柱の屈曲編」

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こんにちは。水陸両用トレーナーの橋本です。

前回は脊柱の「回旋」、いわゆる背骨を捻る動きを作るエクササイズを紹介しましたが、今回は脊柱の「屈曲」、いわゆる背骨を丸める動きを作るエクササイズを紹介します。

脊柱は前回説明したように積み木構造になっています。

なので回旋動作のほうが一つ一つの分節が起きやすいのです。前回紹介した回旋エクササイズをしっかり行なってから屈曲などのエクササイズを行なうと効果的です。

実際に赤ちゃんは発育発達の過程で、最初の移動は寝返りです。寝返りで回旋を起こして脊柱の一つ一つを分離させて動きを起こしていきます。

脊柱

回旋動作をしっかり作れたら、今回は屈曲エクササイズです。

◆オーバーヘッドロールアップ  脊柱がちゃんと動いていれば特に腹筋の力を必要とせず起こせます。もちろん男女関係なく。



ポイント① 骨盤の位置を安定させる

頭部から順に起こしていきます。脊柱が上から順に頸椎➡胸椎➡腰椎と一つ一つ床からペリペリと剥がしていくイメージです。脊柱が固まっていたりすると、頭を起こした時点で骨盤が動いてしまったりします。そうすると脊柱の分離性が低いので腹筋の力で無理に起こそうとしてしまいます。

 

ポイント② 脚を浮かさない・脚に力を入れない

ポイント①を押さえた上で脚が浮かないように気を付けます。脚が浮いてくると、股関節の筋肉を使って上体を起こしてしまします。そうなる方は普段の腹筋トレーニングも股関節や脚に力みが入っているケースが多いです。

 

ポイント③ 腕を頭上にキープ

腕も脚と同様で前方に倒れてくると、首・肩に力が入ってきます。頭上がキツければ前習えの位置から始めましょう。腕を倒さないと上体を起こせない方は、普段の腹筋でも首・肩の力みがあると考えられます。

 

まとめ

脊柱全体はすべての関節の中で一番大きな可動域を有しています。もちろん身体の中心で軸を担っている部分になるのでこの脊柱が動かなければ、その分末端に余計な力みを生みます。特に水泳では柔軟な脊柱を必要とするので、脊柱の動きが乏しい状態でウエイトトレーニングばかり頑張ると余計に身体の操作が下手になります。一度自身の身体の動きを確認してみましょう。

橋本 剛史
練馬区にあるパーソナルトレーニングスタジオ「コアリファイン」を経営しています。 スタジオHPはこちらから!  主に一般の方からシニア、部活動レベルからプロアスリートまでを指導しています。コアを創るための指導者向けセミナーも開催しています。詳しくはスタジオHPをご覧ください。
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