競泳に効く、スタビライゼーショントレーニング5選

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スタビライゼーションの数ってどれくらい知っていますか?
不安定な水中で身体を安定させるにはスタビライゼーションは非常に効果的です。


スタビライゼーションとは

主働筋だけのトレーニングではなく主働筋・協働筋・拮抗筋や補助筋群(スタビライザー)を刺激するトレーニングメソッドです。
動作中、常にアライメントを意識することによりアイソメトリクスを生じさせて体幹(コア)をはじめとする体軸の安定強化が行えます。
NPO法人日本スタビライゼーション協会より引用


ふーん、なるほどと読まれた方は素晴らしい!ですが、一般的なアスリートにはこんな複雑な知識を知らなくても問題ありません。
要は、大きい筋肉(腹直筋など)だけでなく、小さい筋肉も鍛えられるトレーニング、と覚えてください。
細かい筋肉はパワー発揮は苦手ですが、身体を安定させる上では非常に重要なキーになります。


では、実際にスタビライゼーションをやっていきましょう。
無理せず、やっていきましょう。

突っ張りポジション

いきなりめちゃめちゃ難しいことから始まっていますが、足と手で突っ張った状態で真っ直ぐな姿勢を保持します。


この時、なるべく腕や足の末端の筋肉を使うのではなく、体幹で支えるように意識しましょう。
手足は、棒だ、と意識すると少しやりやすくなります。

サイドポジション

片手をついた状態で横を向きます。
この時には、しっかりと身体のラインが真っ直ぐになるようにしましょう。


真っ直ぐとは、二つの視点があります。
一つが、真横から見た時の視点。腰が上下に上がり下がりしていないか確認しましょう。
もうひとつが、真上から見た時の視点。腰が前後に曲がっていないかを確認しましょう。

エルボートゥ

一番ベーシックなスタイルです。難しい方はエルボーニー(肘と膝)でやるようにしましょう。


腹筋や大臀筋など体幹に近い位置にゆるくでも確実に力を入れた状態を作ります。
前後左右に身体がぶれない様にしてください。


基本のこの姿勢が取れない場合は、レッグアップやハンズアップに移行しないでください。

エルボートゥレッグアップ

エルボートゥの基本姿勢、またはエルボーニーの状態から足をあげていきます。
但し、足をただあげるのではなく、足の付け根からあげるように意識してください。


また、背面側の筋肉に力を入れる事で足が引き上がる感覚を持つ事も重要です。

エルボートゥハンズアップ

簡単そうに見えて非常に強度が高いのがこのポジション。


右手を上げる場合、どうしても身体が左肘側によってしまいがちですが、これを体幹で支えましょう。
身体がねじれていないかどうかを確認しながら、姿勢を真っ直ぐにして行ないましょう。


腕を上げる際には、足と同様に腕の付け根から。手先はリラックスしておきましょう。


難易度は高いですが効果も高いので是非やってみましょう。



この記事は、『Dryland 10 Week 4 Stability』より引用した動画・画像を元に独自解説しています。

swim media編集部
swim media編集部です。水泳に関する役立つトレーニング情報を皆様にお伝えしていきます。
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