「プールには行けているけれど、毎回なんとなく泳いで終わってしまう」
社会人になってから泳いでいる方から、いちばん多く聞く悩みです。学生のころはコーチが出してくれたメニューをこなせばよかったのに、自分で決めるとなると急に難しくなります。
この記事では、週1回・週2回・週3回それぞれの場合に、1回60分で何をどれだけやるかを、そのままプールに持ち込めるメニュー表の形で紹介します。
対象は、18歳以上で、公共プールやスポーツクラブで泳いでいる成人スイマーです。コースを他の人と共有している前提で、現実的に回せる内容にしています。
まず、メニュー表の読み方
はじめに記号の意味だけ押さえておきます。ここが分かると、他の人のメニューも読めるようになります。
- W-up（ウォーミングアップ）：体を起こす。ゆっくりで構いません
- Kick：ビート板などを使った足だけの練習
- Pull：プルブイを挟んだ手だけの練習
- Drill：フォームを直すための部分練習
- Main：その日のメイン。いちばんきつい部分
- Down：疲れを抜く。ここを省かないこと
そして「50m × 6｜1’30」のような表記。これは「50mを6本。1本目のスタートから1分30秒後に2本目をスタートする」という意味です。この出発間隔をサークルと呼びます。
サークルが大事なのは、休む時間が自動的に決まるからです。50mを1分10秒で泳げば20秒休めますが、1分25秒かかれば5秒しか休めません。速く泳ぐほど休めるので、だらだら泳ぐのを防げます。
サークルがきつすぎて追いつかない場合は、10秒ずつ足して調整してください。逆に余裕がありすぎるなら5秒ずつ削ります。
週1回しか泳げない人のメニュー表
週1回の場合、その1回で技術も心肺も触っておきたいので、要素を少しずつ全部入れるのが基本です。1つに絞ると他が落ちていきます。
ポイントはDrillを削らないことです。週1回だと「せっかくだからたくさん泳ぎたい」と思ってMainを増やしがちですが、フォームが崩れたまま量を泳いでも速くはなりません。
週2回泳げる人のメニュー表
2回あるなら、役割を分けます。同じ内容を2回やるより、「動きを直す日」と「負荷をかける日」に分けたほうが伸びます。
できれば中2〜3日あけるのが理想です。土日に2日続けてしか行けない場合は、1日目を技術の日、2日目を強度の日にすると体が持ちます。
週3回泳げる人のメニュー表
3回あると、有酸素・技術・スピードの3つを分けて置けます。ここまで来ると、学生時代の練習に近い構成が組めます。
時間が足りないときの削り方
更衣室の時間やコースの混雑で、60分フルに泳げないこともあります。そのときは削る順番を決めておくと迷いません。
- Pullを減らす（道具の付け外しの時間も省ける）
- Kickの本数を半分に
- Mainの本数を減らす（サークルは変えない）
- W-upを短く
Downだけは削らないでください。 最低100mは泳いでから上がったほうが、翌日の疲れの残り方が変わります。
逆にMainのサークルを緩めるのは最後の手段です。サークルを緩めると練習の強度そのものが変わってしまい、「何の練習だったのか」が分からなくなります。本数を減らすほうが、狙いは保てます。
このメニューは「出発点」です
ここまで紹介したのは、多くの成人スイマーに当てはまる標準的な型です。ただ、実際には次のような条件で変わります。
- 目標の距離（50mと400mでは必要な練習が違います）
- 目標大会までの残り週数（12週前と2週前では中身が変わります）
- いまの記録（サークルの適正値が決まります）
- 泳げるのが25mプールか50mプールか
この4つが決まると、サークルも本数も「だいたい」ではなく具体的に決められます。
swim coach のご案内
このメニュー、自分の目標に合っているんだろうか。
ここまで紹介してきた練習は、多くのスイマーに効果があるものです。ただ、それを「いつ・どれだけやるか」は、目標大会までの残り週数と、週に何回泳げるかで変わります。
swim coach は、目標大会・目標タイム・週の練習回数・1回の練習時間を入力すると、初週の練習メニューと、大会までのロードマップを作成します。W-up・Kick・Pull・Main・Down まで、サークル付きで1日1枚。プールサイドでそのまま使えます。
入力は約3分。カード登録は不要で、初週のメニューは無料で作れます。
※18歳以上の成人マスターズ向け／週1〜7回・1回30分〜3時間・25m/50mプール対応
