これまで、クロール、平泳ぎ、背泳ぎと3種類の泳法に繋がる陸上トレーニングについてご紹介してきましたが、今回はバタフライ編になります。
バタフライは習得に苦労する方が多い種目ではありますが、陸上練習を組み合わせることで、水中に入らなくてもバタフライの強化をすることができます。
ストロークやキックなど重要な部分に関わる動作もあるので、ぜひ最後までご覧いただき
実践してみてください！
バタフライに活きる陸上トレーニング
今回は4種類の陸上トレーニングについてご紹介していきます。
キャットバック
バラフライの身体の動き陸上で作っていく陸トレになります。
背骨は3つの要素からつくられており、それぞれ頸椎、胸椎、腰椎と分かれています。
バタフライのうねり動作を作るうえで重要になってくるのは胸椎です。
この胸の動きをしっかりつくることができるとバタフライ特有のうねり動作をスムーズに行っていくことができます。
やり方としては、まず四つん這いになります。
この際、肩の下に手首がくるように、お尻の下に膝がくるように姿勢を取ります。
ここから胸を下に落としていきます。
この際、顔も前を向くようにし、しっかりと背中が反るようにしていきましょう。
続いて、胸を引き上げるように背中を丸めていきます。
顔はおへそを向くように下げて、しっかりと背中が丸くなるようにしましょう。
これを10回程度繰り返していきます。
最大可動域で大きく動かせるように意識しながら行っていきましょう。
足上げ腹筋
ドルフィンキックを強化するための陸トレです。
強いキックを蹴りこむために必要な腹筋下部のパワー強化に繋がるトレーニングになります。
まず、仰向けに寝た状態で足を持ち上げます。
この状態からお尻を高く上げていきます。しっかりと足が天井を向くように行いましょう。
このとき足が頭より後ろに行くように上げてしまうと下腹部に効かせることができません。
お尻の上で足を上げるように意識しながら行いましょう。
肩甲骨エクササイズ
バタフライのストローク動作の強化に繋がるトレーニングです。
うつ伏せに寝た状態でボールを持ちます。
このボールを、背中側で右手から左手に、左手から右手にパスする動きになります。
ポイントとして、ボールが身体から遠い軌道を通る意識で行いましょう。
このとき腰が大きく反った状態にならないように注意しましょう。
背中側でボールを渡すタイミングはバタフライの呼吸動作のタイミングと重なるので
腰が反らないように姿勢に意識しながら行えると良いでしょう。
リバースプッシュアップ
最後は、リバースプッシュアップになります。
こちらもバタフライのストローク動作の強化に繋がるトレーニングです。
床から少しだけ高い、手を置くことができる台を用意しましょう。
背中側に手をおいて、腕だけの力でお尻がつくぎりぎりのところまで身体を下げ、
そこから上げていきます。
後ろ向きで腕立て伏せを行うような動作です。
上腕三頭筋と呼ばれる腕の後ろ部分に効いてくるので、バタフライのストロークの
プッシュ動作でのパワー発揮に繋がります。
動作に慣れていない方は、まず膝を曲げた状態で負荷を落としてから
取り組んでいくと良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はバタフライに活きる陸上トレーニングについてご紹介してきました。
- キャットバック
- 足上げ腹筋
- 肩甲骨エクササイズ
- リバースプッシュアップ
以上4つの陸上トレーニングについておさらいしましょう。
キャットバックはバタフライのうねり動作に繋がる動きの練習です。急ぐ必要は無いので、
最大可動域で動かすことを意識しながらしっかりと行っていきましょう。
足上げ腹筋は、キックの蹴りこみで重要な下腹部を鍛えるトレーニングになります。
足が頭の後ろに行かないように真っすぐ上に上げることを意識しながら行いましょう。
肩甲骨エクササイズは、ストローク動作をスムーズに行うことに繋がります。
背中が大きく反らないように姿勢に気を付けながらできると良いでしょう。
リバースプッシュはプッシュ動作で強く水をかききることに繋がります。
最初は膝を曲げるなど負荷を落として慣れていき、怪我に気を付けながら行いましょう。
また、今回の４つの陸上トレーニングも、組み合わせてサーキットトレーニングとして行うとより効果を高めてトレーニングすることができます。
サーキットトレーニングのやり方に関しては動画内で分かりやすく紹介しているので、
より細かく動作を見たい方は動画内もご覧いただき、一緒に取り組んでみてください。
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