皆さんはクロールを楽に泳げていますか？
今回は楽に泳ぐためのポイントをご紹介した上で、プールの中だけでなく陸上でできるストレッチ、トレーニングを紹介していきます。
良い泳ぎと悪い泳ぎの比較
楽に泳ぐためにはどのような点がポイントになってくるのでしょうか？
良い泳ぎと悪い泳ぎを比較してポイントを見ていきましょう。
▼良い泳ぎの例
良い泳ぎは無理をせずに腰が浮いているのがわかります。
▼悪い泳ぎの例
一方で悪い泳ぎは手のひらで入水して手がすぐ下に落ちてしまいます。
また足や腕が下がっており、無理をして姿勢を作っているのがわかります。
上記の比較をもとに楽に泳ぐための3つのポイントをまとめます。
- 無理をしないこと
- 力を抜いた状態で泳げていること
- 力を抜いた状態で体が沈んでいないこと
疲れないようにするには以上の3つが大切になります。
それでは力を抜いた状態で楽に泳ぐためのストレッチ、陸上トレーニングを見ていきましょう！！
泳ぎを上達させる為のストレッチ紹介
まずはストレッチの紹介からしていきます。
股関節のストレッチ
最初は股関節のストレッチです。
片膝をついた状態で前足を遠くに乗せてストレッチを行います。
体重を前に乗せて背筋を伸ばしながら足の付け根部分を伸ばすとストレッチができます。
お尻のストレッチ
次はお尻のストレッチです。
片足を後ろに、片足を前に出して膝を横に倒しストレッチをかけます。
前に出している足側に身体を捻るとよりストレッチがかかります。
身体が硬くて厳しい人はお尻を付けた状態で片膝に反対側の足を乗せてストレッチをしましょう。
かけた足と上半身を近づけてストレッチをかけていきましょう。
今の姿勢を作るのも大変な方は、片足をかけた状態の足を横に倒して胸で膝を抱えるようにしてストレッチをしましょう。
ふくらはぎ、ハムストリングのストレッチ
次はふくらはぎのストレッチです。
片足を伸ばして片足を折りたたんだ状態で身体を前に倒してストレッチを行いましょう。
両手で足の裏を触れるぐらいまでの柔軟性を作れるように頑張りましょう！！
キックを上手にしたい方はこの腿裏やハムストリングの筋肉を伸ばしてあげましょう。
続いてもふくらはぎとハムのストレッチです。
歩きながらつまさきとふくらはぎを触っていくストレッチになります。
歩きながら行うことで動かしながらストレッチができるのでより水泳にもつながりやすくなります。
大会のウォーミングアップにも最適です。
胸郭のストレッチ
次は胸郭のストレッチになります。
わきの下の肋骨あたりを伸ばしていきます。
ここが固まっている方はストリームラインを無理して作ってしまいます。
身体を捻って目線は天井を見るつもりでストレッチをしましょう。
胸を張ることを忘れないようにしていきましょう！！
次も胸郭のストレッチです。四つん這いの姿勢から胸を下に落とすストレッチになります。
息を少し吐きながら胸を床に近づけてみましょう。
肩、胸、背中にストレッチがかかります。
胸郭回旋のストレッチ
次は胸郭回旋のストレッチです。
四つん這いの姿勢で頭に手を置き肘を上下に動かすストレッチです。
上半身を捻こるとで肘が高くなるように動かしていきましょう。
肘を無理に動かしすぎて骨盤と下半身が動いてしまわないようにしましょう。
また、やわらかい方はもう一つのストレッチにチャレンジしてみましょう。
片腕を片方の手と足の間に差し込み肩を付けた状態でストレッチをしてみましょう。
上半身をひねることで胸郭にストレッチがかかります。
無理のない範囲でストレッチを行ってみてください！
背中のストレッチ
四つん這いの姿勢で背中を動かすストレッチを行いましょう。
背中を丸める動きと胸を張る動きを繰り返して背中を伸ばしていきます。
この時に背中がしっかりと伸びるように心がけていきましょう。
楽に泳ぐための体幹トレーニング
それでは次に力を抜いても腰が沈まないように体幹トレーニングを行っていきます。
腰の下がってしまう原因は体幹がしっかりと入っていないことが挙げられます。
それでは体幹のトレーニングを行いましょう。
ドローイン練習①
背中に手を入れた状態で仰向けになり、背中で手を押しつぶすようにしてお腹をへこますイメージを持ちましょう。
肩には力を入れず腰を浮かせないように注意してみましょう。
慣れてきた人はストリームラインを作ってキープをしていきます。
腰が浮いてしまうと悪い姿勢になります。
腰が床から離れないようにキープしましょう。
ドローイン練習②
次はうつ伏せの姿勢になってドローインを行ってみましょう。
おへそあたりを床から離すイメージを持ちましょう。
少しお尻に力を入れると姿勢が作りやすくなります。
お尻を上げるのではなく骨盤や下腹部を床から離すイメージを持ちましょう。
ドローイン練習③
今度はドローインの姿勢で仰向けで寝て、膝を立てて片足を上下に動かします。
ドローインの姿勢を作ったまま足の上下を各足10回ずつやってみましょう。
上下でできたら、左右でも10回ずつ行っていきましょう。
体幹をしめることで姿勢のキープにつながります。
骨盤が動かないようにチャレンジしてみてください！
まとめ
楽に泳ぐためにストレッチと姿勢づくりをしっかりと行っていきましょう！
ストレッチでは
- 股関節のストレッチ
- お尻のストレッチ
- ふくらはぎ、ハムストリングスのストレッチ
- 胸郭のストレッチ
を紹介しました。
体幹トレーニングでは主に
- ドローイン練習
を紹介しました。
ストレッチや体幹トレーニングは毎日行って継続していくことが大切です。
毎日継続して実践してみましょう！！
※動画でも解説しておりますので是非、ご覧ください
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