【水泳】持久力強化の練習メニュー作り3つのポイント。

皆さんは普段どのような練習メニューで持久力を強化していますか？

今回は次のような方向けに記事を書きました！

・今よりも効果的な持久力強化の練習を行いたい方
・今行っている持久力強化の練習が正しいか不安な方
・そもそも持久力を強化する練習メニューがよく分からない方

記事内では「持久力強化に必要なこと」と「サンプルメニュー」を紹介しています。是非、ご覧ください！

そもそも持久力とは？

まず最初に持久力の前提認識を皆さんと合わせたいと思います。

持久力とは「一定のパフォーマンスを長時間続けることのできる能力」です。もう少し具体的にお伝えすると、次の2つの能力が優れている状態です。

1.最大酸素摂取量の高さ
2.乳酸生成タイミングの遅さ

1.の最大酸素摂取量とは、1回の呼吸で摂取できる酸素量を指します。最大酸素摂取量が優れていると、レース中に高いスピードを長く出し続けられるようになります。

2.の乳酸生成タイミングは名前の通りです。レース中盤で溜まってくる乳酸（疲労物質）が発生するタイミングを遅らせる、つまり乳酸を発生しにくくすることで、レース序盤〜中盤を楽に速く泳ぐことができます。

これらの2つの能力を高められると、持久力が上がります。

では「最大酸素摂取量」と「乳酸生成タイミング」を鍛えるためには、どのような点を意識して練習を行えばよいのでしょうか？練習を行う際または、メニューを作る際に意識すべきポイントは次の3つです。

持久力トレーニングでは、脈拍の高さでトレーニング強度を測ります。必要な脈拍に到達しないと、どれだけ泳いでも持久力は上がりません。

必要な運動時間を満たすことも大切です。狙った脈拍での運動を必要時間、実施し続けることで「最大酸素摂取量」と「乳酸生成タイミング」を鍛えることができます。

狙う脈拍を、必要な時間続けられるように適切な休憩時間（サークル）の設定がポイントになってきます。例えば、休憩時間が長すぎると脈拍が上がらなくなってしまいますので、狙いたい脈拍に沿った休憩時間の設定が大切です。

持久力を鍛える際には、これらの3つのポイントを押さえることが大切です。

では「最大酸素摂取量」と「乳酸生成タイミング」を鍛えるための脈拍・運動時間・休憩時間は、どれくらいになるのでしょうか？サンプルメニュー紹介を交えながら、説明していきます。

高強度の練習が必要です。全力のうちの70%くらいの出力で複数本泳ぎ続け、高い脈拍を維持するイメージです。ポイントは以下です。

①脈拍
HR180（10秒間で脈拍30回）以上になる強度で泳ぎ続けましょう。

②運動時間
目安として15分以上あるとトレーニング効果を期待できます。

③休憩時間
ここに関しては個人差が出る部分なので、あくまで参考レベルです。50mなどの短い距離の場合は30秒以内、100mなどの中距離の場合は60秒以内くらいがちょうど良いかと思います。高い泳速と脈拍HR180の状態を維持できる適切なサークル設定を見つけられるのが良いですね。

具体的なメニューは以下のイメージになります。16分間の運動時間で高い泳速を保ちたいメニューです。タッチ後の休憩時間もややタイトなので、脈拍も上がりやすいです。頑張ってHR180（10秒間で脈拍30回）の状態をキープしましょう！

まず前提の共有になります。乳酸は脈拍がHR170（10秒間で脈拍28-29回の間）に到達すると生成され始めます。なので、脈拍HR170で泳げる泳速が高くなればなるほど、乳酸が生成されるタイミングが遅くなります。

上記を踏まえメニュー作成時・実施時には、以下のポイントを押さえましょう。

①脈拍
HR170（10秒間で脈拍28-29回の間）の部分を維持できるようにしましょう。

②運動時間
目安として30分以上あるとトレーニング効果を期待できます。

③休憩時間
ここに関しては個人差が出る部分なので、あくまで参考レベルです。50mなどの短い距離の場合は10秒以内、100mなどの中距離の場合は20秒以内くらいがちょうど良いかと思います。

具体的なメニューは以下のイメージになります。約30分間の運動時間でターゲットの脈拍HR170をキープしましょう。100mの時は、前後半のタイム差が均等になるように意識しましょう。

いかがでしたでしょうか。今回は持久力トレーニングで意識すべきことや具体的なメニュー例を紹介させていただきました。行った練習を成果につなげるためにも、しっかりとポイントを押さえたメニュー設計をしていきましょう。狙った練習効果を生むためのメニュー設計は難しく、悩まれることも多いと思います。

また、日本代表選手を輩出しているコーチ陣がメニュー設計のポイントを紹介しているトレシェアというサービスもあるので、気になる方は是非みてみてください。

また、コーチの方でより効果的な練習メニューを考えたいという方向けにも記事がありますので、是非ご覧ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。