中距離以上のレースで、高いスピードを長く保つために大切なスピード持久力。皆さんは、どのように鍛えていますか？
今回は次のような方向けに記事を書きました！
・今よりもさらにスピード持久力強化をしていきたい方
・今行っているスピード持久力強化の練習が正しいか不安な方
・そもそもスピード持久力を強化する練習メニューがよく分からない方
記事内では「スピード持久力強化に必要なこと」と「サンプルメニュー」を紹介しています。是非、ご覧ください！
スピード持久力とは？
まず最初にスピード持久力の定義を皆さんと合わせたいと思います。スピード持久力とは「高いスピードを長い時間たもてる能力」です。
通常の持久力の定義は「一定以上のスピードを長く保つ能力」となりますが、スピード持久力の定義は「高いスピードを長く保つ能力」となります。このスピード持久力の高さは「最大酸素摂取量の高さ」で測ることができます。
最大酸素摂取量とは、1回の呼吸で摂取できる酸素量を指します。最大酸素摂取量が優れていると、レース中に高いスピードを長く出し続けられるようになります。
関連記事：【水泳】持久力強化の練習メニュー作り3つのポイント。
スピード持久力を高めるのメニュー
スピード持久力（最大酸素摂取量）を上げるためには、運動強度の高さを意識したメニュー作りが大切です。運動強度を測る方法として脈拍を確認することが一般的かと思います。スピード持久力を高めるためには、脈拍がHR180（10秒間で脈拍30回）に到達する強度で一定時間運動することが必要です。
関連記事：狙った試合でベストタイムを出せる水泳練習メニューの作り方。5種類のサンプルメニューも紹介
タバタプロトコルは、4分間で高強度の運動と短い休憩を繰り返す方法で行われます。具体的には高強度の運動を20秒、10秒の短い休憩を8回繰り返すだけのトレーニングです。
こんな短い時間で効果あるの？と思われる方もいるかと思いますがかなりハードで脈拍がHR180に到達する負荷を十分に生むことができます。
トップアスリートも実施している科学的根拠に基づいた短時間で大きな効果を生むトレーニングです。水中でタバタプロトコルを実施する際のメニューに落とし込むと以下のようなイメージになります。
▼メニューサンプル
クロール（Fr）で37.5mを全力で泳ぐと、大体運動時間が20秒に到達すると思いますので、10秒の休憩を挟み8セット繰り返しましょう。
ジュニアスイマー向けに「練習で最後の追い込み用メニューをプラスαしたい方」だったり「マスターズスイマーで仕事との兼ね合いで、練習時間が限られている方」などにおすすめです。是非、実施してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は「スピード持久力」の強化にあたりで意識すべきことや具体的なメニュー例を紹介させていただきました。
スピード持久力を鍛えるためのポイントを押さえて、能力向上を着実にしていけるようにしましょう。狙った練習効果を生むためのメニュー設計は難しく、悩まれることも多いと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
swim coach のご案内
このメニュー、自分の目標に合っているんだろうか。
ここまで紹介してきた練習は、多くのスイマーに効果があるものです。ただ、それを「いつ・どれだけやるか」は、目標大会までの残り週数と、週に何回泳げるかで変わります。
swim coach は、目標大会・目標タイム・週の練習回数・1回の練習時間を入力すると、初週の練習メニューと、大会までのロードマップを作成します。W-up・Kick・Pull・Main・Down まで、サークル付きで1日1枚。プールサイドでそのまま使えます。
入力は約3分。カード登録は不要で、初週のメニューは無料で作れます。
※18歳以上の成人マスターズ向け／週1〜7回・1回30分〜3時間・25m/50mプール対応
コメント