皆さん、こんにちは！
練習中になんだか肩が痛むな…と感じたことはありませんか？
水泳は水中練習はもちろん大切ですが、陸上で正しい動作や姿勢を体得してから水中に入ることで怪我の予防やパフォーマンス向上に直結します。
今回は、嵯峨コーチが実践する肩の怪我を予防するための陸上トレーニングをご紹介します。
陸上トレーニングの紹介
肩の怪我を予防するための5つのエクササイズをご紹介していきます！
入水前や、日常の空き時間で簡単にできるメニューも多いので、ぜひ試してみてください！
①胸のストレッチ
デスクワークなどで縮こまりがちな胸の筋肉を伸ばすストレッチです。
【やり方】
・壁の横に立ち、壁側の腕の肘を大体90度に曲げる。
・曲げた肘の高さが、肩の高さと同じくらいの位置になるようにして、体は正面を向く。
・その状態から、少し壁に寄りかかるように体重をかける。胸の前にストレッチがかかっていればOK！
【ポイント】
胸の筋肉は大きいため、肘の位置を肩の高さとやや斜め上の高さの2パターンで行うと、異なる方向から筋肉を伸ばすことができます。
②首のストレッチ
パソコン作業などで頭が前に出やすくなっている方におすすめの、首（胸鎖乳突筋）のストレッチです。
【やり方】
・背中の後ろで手を組む。
・腕を引き下げた方とは反対側に、ゆっくりと頭を倒していく。
【ポイント】
ただ首を倒すだけだと肩が一緒に上がってしまい、うまくストレッチされないので、
後ろで手を組み腕を下に下げて肩を固定してみましょう！
横だけでなく、斜め上を向くようにすると伸びる箇所が変わるので効果的です。
③チンイン
チン（顎）をイン（引く）するエクササイズです。
前に出た頭を正しい位置に戻し、姿勢をリセットします。
【やり方】
・折りたたんだバスタオル（または薄めの枕）を用意し仰向けに寝る。
・後頭部の一番出っ張っているところにタオルを敷き、膝は軽く曲げる。
・頭でタオルを下に押しつぶすように顎を引き、胸は上に突き上げる。
・その状態をキープしたまま3回深呼吸、3回目の息を吐く時に背中の力を抜いて落とす。これを3セット行う。
【ポイント】
肩甲骨が浮いたり、肩が上がったりしないようにリラックスして行いましょう。
④羽ばたき運動
肩甲骨周りの可動域を広げる運動です。
【やり方】
・ストレッチポール上に頭からお尻までが載るように仰向けに寝る。膝は肩幅程度に開いて立てておく。
・腕の力を完全に抜き手のひらを上に向ける。
・肘から手の甲までが床にぴったりついた状態のまま、腕を床に沿わせてゆっくりと広げて（上げて）いく。
・肩の真横くらいの高さまで来たら、ゆっくりと元の位置に戻す。これを10回ほど繰り返す。
【ポイント】
呼吸は止めずリラックスして行いましょう。
無理に腕を高く上げようとして肘が床から浮いてしまうのはNGなので、肩が硬い人は浮かない範囲で動かしましょう。
⑤ローイング
こちらはジムのマシンを使った、肩甲骨の内側の筋肉を鍛えるトレーニングです。
【やり方】
・マシンに座り、足を台に乗せ胸を張る。
・先に肩甲骨を寄せてから、バー（肘）を後ろに引く。
【ポイント】
怪我予防が目的なので、重量は軽め（50回くらいやって肩甲骨の内側が少し疲れる程度）に設定するのがおすすめです。
肘が外に逃げないように脇を締め、肘だけで引くのではなく肩甲骨を寄せてから引く意識を徹底しましょう。
まとめ：陸上での準備が水中の泳ぎを変える！
水泳のパフォーマンスアップや怪我予防には、陸上でどれだけ準備できるかが非常に重要です。
今回紹介したメニューを取り入れて、正しい姿勢と可動域を手に入れましょう！
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今回撮影が行われたのは、有楽町線の新富町駅から徒歩1分の場所にあるパーソナルジム「BeU」さんです。
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