皆さん、こんにちは！
突然ですが、皆さんは日頃からストレッチはしていますか？？
水中で思い通りに身体を動かすためには柔軟性がとても重要になってきます！
大きなストロークを意識して泳ぎたいけど、身体が硬くて動かない…
頭の中ではイメージできているけど、実際に泳ごうとするとうまくいかない…
そんなときは水中のテクニックだけでなく、ご自身の身体の柔軟性が原因の一つなのかもしれません！
今回は陸上で簡単にできる身体の可動域を広げるストレッチをご紹介しますので、是非最後までご覧いただき身体の柔軟性を高めてスイムへと繋げていきましょう！
可動域チェック
まずは今の可動域をチェックしてみましょう！
トレーニングやストレッチはただなんとなく続けていても効果を実感しづらいです…
前後にセルフチェックをして、ストレッチが正しく行えているのか、
ストレッチの効果をご自身で実感できるようやってみましょう！
①広背筋のチェック
最初は広背筋の可動域チェックをしてみましょう！
セルフで行う場合は鏡の前などに立っていただくとわかりやすいかと思います！
手のひらを上向きのままバンザイをしてみて、腕が耳の真横180度まで上がるかどうかチェックします！
この時に手のひらの向きが変わらないよう気を付けましょう！
手のひらを上向きにしてバンザイをしたときに腕が上がりづらい方は広背筋が硬くなっていることが多いです…
フォームローラーなどで脇の下や広背筋の筋膜リリースを行うことで可動域が広がるので是非やってみましょう！
②肋骨の回旋チェック
次は肋骨の可動域をチェックしてみましょう！
膝の間をくっつけて椅子に座り、両手を肩に乗せたままゆっくりと身体を回旋してみましょう！
椅子に座ることで骨盤が固定され、ランバーロックというポジションを作ることができます！
立った状態でこのチェックをしてしまうと骨盤から身体を捻ってしまい、
正しいチェックができなくなってしまうので、必ず椅子に座ってチェックをしてみましょう！
セルフチェックで行う場合は、身体を捻った際に見える景色を覚えておきましょう！
ストレッチ後に同じ場所で椅子に座り、ストレッチ前より後ろの方まで
見えるようになれば可動域が広がっている指標になります！
他の方にチェックしてもらう場合は、
上から見て肋骨や肩の角度が45度まで回っていればOKです！
③肩甲骨のチェック
最後に肩甲骨のチェックを行います！
仰向けで寝て、ご自身の肩先(肩峰※けんぽう)が浮いていないかどうか、
反対の手で触って確認してみましょう！
本来は肩峰が浮いていない状態が望ましいです！
肩峰が浮いてしまう方は他の方に真上から肩を押してもらい、床にくっつくかどうか試してみましょう！
押してもらって床にくっつく方は、筋肉が硬くなってしまっている理由になります。
押してもらっても動かない方は筋肉の硬さではなく、違う要因が考えられる為、
無理におてしまい、靭帯など伸ばして怪我をしないよう気を付けましょう！
可動域を広げるストレッチ
セルフチェックで
- 仰向けで寝て肩が浮いていないかどうか(肩甲骨のチェック)
- 椅子に座って身体をどこまで捻れるか(胸郭のチェック)
- バンザイをして腕がどこまで上がるか(肩関節のチェック)
をしてみたら、実際にストレッチをやっていきましょう！
①肩甲骨を開くストレッチ
ダンベルとストレッチポールを用意して、仰向けで寝てみましょう！
床に寝てしまうと肩甲骨が地面にくっついてしまうので可動域が出しづらくなってしまいます…
ストレッチポールの上に寝ることで空間ができる為、動かしやすくなります。
この姿勢でいわゆるダンベルプレスの動きをしていきます！
上げるのは少しで良いので、ゆっくりと下げ、肩甲骨を寄せる感覚を意識しながら行いましょう！
ポイントは下げる際に肘の真上に手がある状態をキープすることです！
肩が内巻きになってしまう方は下げる際に肘より手が前にきてしまうことが多いので、
真っすぐ上げることを意識して行いましょう！
ダンベルやストレッチポールを持っていない方は、ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて代用したり、
ストレッチポールの代わりにタオルを丸めて背中に当ててやってみましょう！
②胸郭回旋ストレッチ
次に胸郭の回旋ストレッチです！
膝を立てて座った状態から膝を横に倒します！
太腿が身体のラインに対してまっすぐ、反対の膝は90度に曲がっていればOKです！
その姿勢のまま身体をゆっくりと捻り両肘を床に着きます！
反り腰にならないよう、肩を少し下げ、肘を着く位置をおへそに近くなるようにしましょう！
この姿勢をキープしたまま深呼吸をします。鼻から大きく息を吸って、口から吐きましょう！
吐くのと同時に背骨や骨盤を上に持ち上げます！
この際に肘で床を押すようにすると持ち上げやすくなります！
身体の向きを変え、反対側も同じようにやってみましょう！
まとめ
最後にセルフチェックをしてみましょう！
ストレッチ前と比べ、可動域が広がっていればバッチリです！！
皆さん、いかがだったでしょうか？
今回ご紹介したストレッチは女性でも簡単にできるエクササイズになりますので、
正しいフォームや呼吸法を意識しながら是非トライしてみてください！
詳しい内容はKAT-TVの動画内でご紹介していますので、ぜひチャンネル登録もお願いします！！
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