皆さんは水泳をするうえで身体の柔軟性についてどのくらい意識していますか？
柔軟性が大事だとは分かっていても、正しいやり方や、どんなことをすればいいのか分からない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は水泳のパフォーマンス向上に繋がるための、道具を使ったストレッチについて何種類かご紹介していきます。
また、今回ご紹介する道具に関してはご家庭に無い場合もあると思いますが、一般的にお家にあるもので代用できることも加えてご紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
ストレッチ
今回は3種類の道具を使ってストレッチを行っていきます。
グリッド編
まずはグリッドという道具を使っていきます。
ここで紹介するのは練習前後に筋肉が張っていたら使えるストレッチです。
まずは、お尻をほぐすストレッチから始めていきましょう。
ストレッチしたい方の足は曲げて、その上にもう片方の足を乗せるようにします。
足を曲げている方のお尻をグリッドの上に乗せてコロコロ動かしていきます。
ポイントは速く動かし過ぎないこと、また、優しく床と並行に動かすことです。
終わったら反対側も行いましょう。
続いて股関節あたりをほぐしていきます。
片方の足を横に開き、もう片方のマッサージする方の足を伸ばして、
ストレッチしたい股関節あたりにグリッドを合わせて肘をつきます。
そのまま前後に動かして筋膜リリースしていきましょう。
続いて背中側をほぐしていきます。
背中のほぐしたい位置にグリッドを合わせて動かしていきます。
難しい場合は手をついても大丈夫です。
グリッドの代用としてはバスタオルを丸めてその上で行っても効果があります。
ストレッチポール編
ストレッチポールを使って行きます。
ここで紹介するのは、練習前に上半身の可動域を出したり、体幹に刺激を入れることのできるストレッチです。
まずはストレッチポールに仰向けで乗り、床を拭くようなイメージで動かしていきます。
ポイントとして大きくゆっくり動かすことを意識し、胸を張って行いましょう。
続いて動かし方を変えていきます。
先程と違い、今度は上方向に手を上げて動かしていく動きになります。
左右交互に、腕を入れ替えるように動かしていきます。
ポイントとして、身体がぶれないように姿勢を意識した状態で行えると良いでしょう。
続いては体幹トレーニングの要素が入った動きになります。
先程と同様仰向け姿勢でポールに乗ります。上で手を重ね、左右に傾けていきます。
ポイントとしては呼吸を止めないようにし、目線は指先を見るようにします。
背中全体がストレッチポールから離れないように意識しながら行えると良いでしょう。
ストレッチポールもグリッドと同様、大きめのバスタオルをぐるぐると巻いて、
その上で行うことで代用することができます。
スティック編
スティックと呼ばれる棒状の道具を使ったストレッチです。
ここで紹介するのは、練習前に上半身の可動域を出すことができるストレッチです。
まずは胸郭部分を伸ばしていくストレッチになります。
肩幅よりも少し広めにスティックを持ち、上に上げます。
そのまま身体を横に倒していきましょう。
ポイントとしては伸ばしている方の反対側に力を入れるイメージで伸ばしたい方を引っ張っていくように行いましょう。
伸びてる方を意識して力が入ってしまうと効果が薄れてしまう恐れがあるので、
ストレッチ中は伸びている方の反対側に意識を置くようにして取り組むと良いでしょう。
続いては胴回りを伸ばしていきます。
先程と同様に肩幅より少し広めにスティックを持って、身体を大きく回していきます。
こちらも動きが速くなり過ぎないように、ゆっくり大きく動かす意識を持ちましょう。
また、手があまり前に出過ぎないように、スムーズに回していきましょう。
最後に、クロールの動作を入れた身体のほぐしを行っていきます。
スティックを広めに持っていただき、クロールをするイメージで動かしていきます。
身体がぶれないように真っすぐの姿勢を保って行うのがポイントです。
スティックですが、こちらもバスタオルで代用することができます。
今度は丸めずにタオルがピンと張った状態にして、
棒を持つイメージで行っていただけると効果が期待できます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は道具を使ったストレッチの紹介でした。
また、今回はストレッチだけでなく体幹トレーニングの要素を含んだものもあります。
大会前は疲れないためにマッサージやストレッチのみで終わる方もいらっしゃるかと思いますが、筋肉が緩み過ぎてしまって力が入りづらくなってしまうことも場合もあるので
今回ご紹介したような、トレーニング要素を含んだストレッチを行っていくと効果的です。
練習前や大会前などにぜひ取り組んでみてください！
より細かく動作を見たい方は動画内もご覧いただき、一緒に取り組んでみてください。
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