水中って不安定な状況下でトレーニングしていきますよね。
だからこそ陸上でも不安定な状況を作り出しトレーニングする事が重要です。
使っている器具
最近一部の施設などでは取りいれられていますが、紐を活用したトレーニング器具があります（ＴＲＸなど）
実際にトップアスリートなども使っている非常に効果的なトレーニング器具なのであれば是非活用してみてください。
但し、強度が高く、不安定な為怪我に繋がりやすいので、初めてやる方はしっかりと指導者がいる所でチャレンジしましょう。
やり方
このトレーニングは、二つのシーンに分かれます。
それぞれのフェーズは後ほど解説しますが、最初は基本姿勢から学びましょう。
まず最初に、足の甲に紐の先端の輪を付けます。
可能であれば足首は伸ばしましょう。
足首の場所は、紐が垂直に地面に落ちているような状態にしましょう。
その状態から腕立て伏せの姿勢まで持っていきます。
腕立て伏せと同様に手は胸の前に、肩幅より少し広めにしておきましょう。
姿勢は、踵から背中までを真っ直ぐ一直線にして、腹圧をしっかり入れましょう。
足を引くフェーズ
さぁ、基本姿勢から動いていきましょう。
まず最初に足を引いてくるフェーズからです。
基本的な姿勢を取った状態から、背骨を真っ直ぐにさせたまま、足を引いていきます。
この時に腹筋（腸腰筋）を使う事を意識ましょう。
腕の力などはあまり使わずに支える程度で。注意しましょう。
あまり急な動作にならないようにしつつ、足を曲げ伸ばしします。
腕立てフェーズ
腕立てでは、肘を外に開きつつ腕立て伏せをしていきます。
大胸筋を鍛えましょう。
一番多いのが、腹筋の力が抜け、悪い姿勢になってしまうことです。
特にモモの付け根から曲がってしまう事が多いので姿勢に注意してください。
下がる時はゆっくりと下がりつつ、身体をあげる時には、腹筋(腸腰筋)を固定しながら引き上げていきましょう。
泳ぎに繋げていく為に
常に泳ぎのどのシーンでこの動作を行うか、活用出来るかを考えましょう。
その意識だけでだいぶトレーニングのレベルが上がります。
例えば、
足を引くシーンでは、キックの準備動作
足を伸ばすシーンでは、キックで腹筋を使って打つ動作
腕立てで曲げるシーンでは、身体を伸ばしながら腹筋を固定する動作
伸ばすシーンでは、腹筋の力を上手く腕に伝える動作
それぞれのシーンで活用が非常にしやすいトレーニングなので強い意識をもってやってみてくださいね。
この記事は、『Suspended Atomic Push-up』より引用した動画・画像を元に独自解説しています。
