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皆さんはプールに入る前、ストレッチをしていますか？
水泳においてストレッチはとても大切です。
大人になってから水泳を始めたマスターズスイマーはもちろん、選手としてやっている方にとっても大事なポイントになります！
泳ぐ前にやってほしいストレッチですが、今回はKAT-TVの動画をもとに「胸郭」という部分にフォーカスを置いてご紹介していきますので、ぜひご覧ください！
胸郭とは？
まず「胸郭」とは胸の輪郭のことであり、脊椎、肋骨、胸骨をまとめた胸を覆っている骨のことを指します。
▼胸郭の説明画像
引用元：https://www.firstclasstrainers.net/2021-5-15/
水泳では、この胸郭の柔軟性というのが非常に重要になってきます。
では、胸郭が硬く固まっているとどのようなことが起こるのでしょうか。
まずは主な3つのデメリットについてご紹介していきますのでそれらを理解した上で今回ご紹介するストレッチに取り組んでみてください。
胸郭が硬い場合のデメリット
胸郭が硬いと多くのデメリットがあります。
「水泳で胸郭が硬いと、どんな良くないことが起こるのか」を3つ紹介します。
①呼吸が浅くなる
まずは皆さん、思いきり息を吸ってみてください。胸が膨らむのがお分かりいただけるでしょうか。
たくさん息が入れば入るほど胸が膨らみます。その際に胸郭周りが硬い人は十分に膨らませることができず、息が大きく入ってきません。
そうなると泳いでるときにも常に浅い呼吸しかできなくなり疲れやすい泳ぎになってしまいます。
楽に長く泳ぎ続けるためにも、なるべく「深く吸って」「深く吐ける」ように胸郭まわりの柔軟性を高めておきましょう！
②姿勢に影響が出る
次に皆さん、片手、もしくは両手を前から上に上げてみてください。
どこかで引っかかってそれ以上上がらなくなるところがあると思います。
トップスイマーや胸郭が柔らかい人は問題なく頭の後ろまで手が行きますが胸郭が硬い人ほど手が上がらず、ストリームラインも耳の前で組んでしまったり、背中が丸まってしまい、「前から受ける水の抵抗」が大きくなってしまいます。
また、硬い人が無理に手を上げようとすると腰が反ってしまい泳ぐ際に足が下がる原因となってしまいます。
胸郭の柔軟性を高めることでストリームラインも作りやすくなり、無理なく姿勢を維持することができます。
③腕、足の動きに影響が出る
最後は、腕や足の動き、つまり「泳ぎそのものに影響が出てしまう」ことです。
胸郭が固まるとあばら骨の間が詰まって開きづらくなります。
先程と同様に手が上がらなくなり、楽な位置でキャッチをしようとしてもキャッチの位置が低くなってしまい、うまく泳げなくなります。
そのため、無理に動かそうとすることで姿勢が崩れてしまい、全身の動きに影響が出てしまうというわけです。
以上3つのデメリットについてご紹介しました。どれも水泳においては命取りになってしまいますね。
では、胸郭のストレッチ方法をご紹介する前に、今から皆さんの胸郭の柔軟性がどれくらいあるのか確認してみましょう。
胸郭の柔軟性を確認してみよう
①つま先を立てた状態で膝立ちでになり、踵の上に座るような姿勢になります。
②この姿勢のまま、片手を前に置き、もう片方の手を頭の後ろに置きます。
肘は下向きに落としておきましょう。
③そのまま肘を上に上げていきます。
（この時、上げた肘の角度が床（水平方向）に対して90度に近づくほど胸郭が柔らかいことになります）
左右両方やっていきましょう。
このとき頭や骨盤が動かないように注意しましょう。
是非前方から動画に撮りながら行ってみてください！
胸郭ストレッチの方法
ご自身の胸郭の柔軟性は確認できましたか？
その後は毎日、ストレッチを行い柔軟性を高めていきましょう。
胸郭ストレッチ①
①ちょう座の姿勢から足の裏が反対の足の内ももに来るように片足を引きつけます。
②曲げている足側に身体をひねって、反対側の膝に手を引っ掛けるような格好になります。
（ここでは、けんぴーは右手を左ひざに引っ掛けています。）
乗せるだけでなく、しっかりと手を引っ掛けておきましょう。
③この状態でもう片方の手（画像では左手）を上から持ってきて身体を横に倒していきます。
（このとき目線が下に落ちないように、顔は天井を見上げるつもりで行いましょう。）
しっかりと横向きに倒すことで、胸郭が伸びていることを感じながら行いましょう。
約20秒程度、しっかりと息を吐きながら行います。反対側も同じようにやっていきましょう。
胸郭ストレッチ②
続いて、2つ目のストレッチになります。
①四つん這いの姿勢から、片手を反対側の手と足の間に差し込んでいきます。
②そのまま肩と頭をを床につけます。身体をねじって開く動作で胸郭を伸ばしていきます。
③後頭部が床につく程度を目標にしましょう。
同じように反対側も行っていきます。
けんぴー（画像のストレッチ実施者）のように左右差がある方もいます。
無理のない範囲でバランスよくやっていきましょう！
このストレッチのように、身体をひねる動作でも胸郭のストレッチはできます。
1つ目の身体を倒すストレッチの後にこの回旋の動きもやってあげると、よりスイムの動きに繋がってきます！
※くれぐれも無理のない範囲で行うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうきか。今回は胸郭のストレッチに関する記事でした。
胸郭の柔軟性が泳ぎにどんな影響を与えるのかを理解した後、ご自身の柔軟性を確認した上で2種類のストレッチ法をご紹介しました。
今よりも楽に泳ぐことに繋がってくるので、ぜひ入水前に行ってみてください！
ストレッチは短期間で変化が分かるものではなく、長く継続すことが大切になってきます。
気付いたときにこつこつとやっていくことを続けていっていただければと思います。
動画内ではお手本映像を交えながら紹介していますので、」より細かく動作を見たい方は動画もご覧ください。
今回の記事が参考になった方は是非是非「KAT-TV」のチャンネル登録もお願いします！
チャンネル登録はこちらより！
最後に
いかがでしたでしょうか。今回は、水泳におけるストレッチのポイントについて説明しました。日々の練習効果を上げるための参考になりましたら幸いです。
また、もっと他の競泳選手が行っているストレッチを具体的に知りたい！という方には、トレシェアというサービスもおすすめです。日本代表クラスや全国のトップ選手達が実施している内容が動画などで見れます。
気になる方は是非こちらの紹介記事もご覧ください。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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