皆さんは水泳の練習の中で、陸上トレーニングをどのくらい行っているでしょうか。
陸上トレーニングといっても、ただ陸上で身体を動かすだけでなく
水泳の動作に活かすためにどのような内容をどのくらい行えばいいのか、
その目的までしっかりと理解している方は決して多くはないのではないでしょうか。
今回はクロールの上達に繋がる陸上トレーニングをご紹介していきますので、ぜひ最後までご覧いただき実践してみてください。
陸上トレーニング
今回は4種類の陸上トレーニングについてご紹介していきます。
①ランジスクワット
まずはランジスクワットになります。
ランジスクワットで、クロールのキックの強化に繋がるよう姿勢に気を付けながらしっかりとお尻を使って行っていきます。
一歩ずつ足を前に出して、腰を落としてまた同じ位置に戻るという動作です。
注意点として、足を踏み出した際に身体が前に倒れてしまうのは、本来効かせたい部分とは違う箇所のトレーニングになってしまうので、注意しましょう。
しっかりとお尻に効かせるためには、腰のラインに肩を合わせて、お尻の上に肩が来るよう身体を真っすぐにして行っていきましょう。
②プランク
続いて、プランクです。プランクは、クロールで手を前に伸ばした際に体幹が抜けないようにするための練習になります。
今回は膝をついた状態で、肩から膝が一直線になるように姿勢を取ります。
このとき、お尻が高くなったり低くなったりしないように注意しましょう。
この姿勢から片腕ずつ手を前に伸ばしていきます。
手を伸ばした際に、一瞬止まるようにすると良いでしょう。
クロールを泳ぐ際に手を前に伸ばしていきますが、そのとき体幹をキープして泳げるように
手を前に伸ばしても姿勢が崩れないように意識しながら取り組んでいきましょう。
注意点として、以下の画像のように手を挙げたほうの骨盤が下がってしまったり
また、逆に下がらないようにしようとして、上がってしまいやすくもあるので、（以下の画像のように）
手を前に伸ばした際に姿勢が崩れてしまわないようにしましょう。
③プランク＋ツイスト
次に、プランクにツイストの動きを加えていきます。
プランクにツイストの動作を加えることで、クロールのローリング動作にも繋がるトレーニングになります。
先程と同様に肩から肘までを一直線にしたプランクの姿勢から上半身をツイストさせて身体を開いていきます。
クロールのローリング動作に繋がるトレーニングです。
ツイストした際に体幹をキープして姿勢を崩さないように行います。
胸郭を伸ばすようなイメージで肘が高い位置に来るようにできると良いでしょう。
注意点として、腰が反ったり骨盤が開きすぎてしまうと軸がぶれてしまうので気を付けましょう。
④肩甲骨エクササイズ
最後は肩甲骨のエクササイズになります。
肩甲骨のエクササイズは、肩回りの動きをよくするトレーニングです。身体がぶれないように体幹を意識して行っていきましょう。
今回は2Lペットボトルに水を入れたものを使って行っていきます。
ペットボトルを片腕に持って高く持ち上げます。
そこから真っすぐ肘を曲げて下ろしていきます。
下ろしたら、またもとの位置に持ち上げていきましょう。
しっかりと肩甲骨から動かすことを意識しながら行えると良いです。
トレーニング効果ももちろんありますが、身体の動きを良くしていく動作になります。
体幹が抜けてしまうと頭が左右にぶれてしまうので注意が必要です。
頭の位置を変えずに体幹を締めた状態で肩甲骨の動きを意識して行っていきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はクロールに繋がる陸上トレーニングのご紹介でした。
- ランジスクワット
- プランク
- プランク＋ツイスト
- 肩甲骨のエクササイズ
以上4つのトレーニング方法についてご紹介していきました。
さて、おさらいです。
ランジスクワットでは、クロールのキックの強化に繋がるよう姿勢に気を付けながらしっかりとお尻を使って行っていきます。
プランクは、クロールで手を前に伸ばした際に体幹が抜けないようにするための練習になります。
また、プランクにツイストの動作を加えることで、クロールのローリング動作にも繋がるトレーニングになります。
肩甲骨のエクササイズは、肩回りの動きをよくする動作です。身体がぶれないように体幹を意識して行っていきましょう。
また、それぞれの動きをただ行うだけでなく組み合わせてサーキットトレーニングとして行うとより効果を高めてトレーニングすることができます。
サーキットトレーニングのやり方に関しては動画内で分かりやすく紹介しているので、
より細かく動作を見たい方は動画内もご覧いただき、一緒に取り組んでみてください。
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