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前回、クロールの上達に繋がる陸上トレーニングについての記事は見て頂けましたでしょうか？
今回はお家でできる陸上トレーニングの紹介、平泳ぎ編になります！
平泳ぎは、その独特なストロークや足首の返しなど他の泳ぎにはない動きが多くあり、スイム練習だけではなかなか感覚をつかみづらい部分もあるかと思います。
ぜひ、最後までご覧いただき、平泳ぎの上達に向けて実践してみてください！
平泳ぎの陸上トレーニング4選
今回は4種類の陸上トレーニングについてご紹介していきます。
股関節のエクササイズ
まず1つ目は、股関節のエクササイズになります。
こちらは平泳ぎのキックの動きがスムーズになるよう、柔軟性を出す為に行います。
やり方ですが、まずお姉さん座りのように膝、かかとが地面につくように足先を外に向けた状態で座ります。
このとき膝を開きすぎないことと、足の裏が後ろを向くように意識しましょう。
柔軟性が十分でないと痛みを感じる方もいますので必ず無理の無い範囲で行いましょう。
足の引きつけの際にこの形ができると抵抗が少なく、効率の良いキックが足の裏で蹴れるようになります。
余裕がある方はこの状態から
膝立ち→座る→膝立ち→座る…を繰り返し
お尻を上げ下げできると、股関節に動きをつけた練習ができるので
より伸びのあるキックに繋げることができます。
膝つきプランク
通常のプランクと違い、膝立ちの状態で行うプランクになります。
平泳ぎを泳いでいる際に体幹が抜けないようにするための練習になります。
肘が肩の真下に来るようにし、お尻から肩までが一直線になるように姿勢を取ります。
お腹をへこませるように力を入れて腹圧をかけられると良いでしょう。
注意点として、膝の位置が前過ぎたり後ろ過ぎたりすると、お腹やお尻に力が入りづらく、
姿勢が崩れる原因になるので気を付けましょう。
つま先上げ＆踵上げ
3つ目のトレーニングを紹介します。
このメニューは、平泳ぎのキックでしっかりとお尻の筋肉を使ったキックができるよう、お尻の筋肉に刺激を入れるメニューです。
まず、立った状態でつま先を上げていきます。
しっかりとつま先を上げることで脛に力が入ると思います。
平泳ぎのキックで足首の返しを意識するように、指導される方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
足首を動かす動き（特に屈曲させる動き）は脛の筋肉が関係してきます。
つま先を上げた際には脛が張っている感覚を持ちながらできると効果的です。
続いて踵を上げるためにつま先で立っていきます。
先ほどは屈曲の動きでしたが、今度は足首の伸展の動きになります。
足首を伸ばす動きは脹脛の筋肉が関係してきます。
キックの際に勢いよく足首を伸ばすことで水を最後まで蹴ることができ、尚且つ抵抗の少ないグライド姿勢が取れるようになります。
キックの為のトレーニングとして、両方とも交互に行えると良いでしょう。
スクワットジャンプ
最後は、スクワッジャンプのメニューです。こちらも先程のメニューと同様に、平泳ぎのキックでしっかりとお尻の筋肉を使ったキックができるよう、お尻の筋肉に刺激を入れるメニューです。
しっかりとスクワットの姿勢を作ってから胸を張ってジャンプできると良いでしょう。
ジャンプ後、空中でお尻に力が入るよう意識しながら行っていきます。
ただジャンプするだけでも効果的ですが、ジャンプ後に足を閉じる動作ができるとより平泳ぎのキックの動きに繋がってきます。
注意点として、身体がふらつきやすかったり、無理に行うと怪我に繋がる場合もありますので、くれぐれも無理の無い範囲で行いましょう。
また、平泳ぎのキックの際に膝が開いてしまう方が多いです。
少し内股で、膝が少し内側を向くように取り組めると良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は平泳ぎに繋がる陸上トレーニングでした。
- 股関節エクササイズ
- 膝立ちプランク
- つま先上げ下げ
- スクワットジャンプ
以上4つのトレーニング法についてご紹介してきました。
どの種目も実際の平泳ぎのキックの動きを意識して無理の無い範囲で行うようにしましょう。
また、今回の４つの陸上トレーニングも、組み合わせてサーキットトレーニングとして行うとより効果を高めてトレーニングすることができます。
サーキットトレーニングのやり方に関しては動画内で分かりやすく紹介しているので、
より細かく動作を見たい方は動画内もご覧いただき、一緒に取り組んでみてください。
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