皆さんは普段からストレッチをしっかりと行っているでしょうか。
実際に目的を理解して正しく行えている方もいればそうではない方もいらっしゃるかもしれません。
今回は2人1組でできる、簡単にできるストレッチについてご紹介していきます。
スイマーのお子さんをお持ちの保護者の方も、簡単にお子さんにやってあげられる内容になっていますので
ぜひ最後までご覧ください！
4種類のストレッチ
ペアで行うストレッチなので、今回はやってあげる側の視点で解説していきます。
もも裏のストレッチ
1つ目はももの裏側のストレッチです。
スイマーは普段の練習の中で頻繁に壁を蹴る動作を行うため、
ふくらはぎやももなどが疲れてる場合が多いので下半身のストレッチはとても重要です。
まずはもも裏のストレッチからです。仰向けに寝た状態で行っていきます。
肩に足をのせて膝を抑えて、つま先が伸びないよう引っ張って足首を曲げてあげてください。
そのまま前に移動するようにしてストレッチしてあげましょう。
「少し痛いけど会話ができる程度」を目安に、伸ばすというよりもキープするイメージで
30秒程度押してあげてください。
ポイントとして、反対の膝が外側を向いていると腰が上がってしまい効果が薄くなってしまいます。
反対の足は膝が真っすぐ向くように足で抑えながらやってあげられると良いでしょう。
また、持ってあげているときに反対の膝が曲がってしまうと、
ストレッチしたい部分が伸びなくなってしまうので気を付けましょう。
前もも、股関節
続いて、前ももから股関節にかけてのストレッチです。
うつ伏せの状態で膝を曲げ、そのまま膝を持ち上げて自分の足の上に乗せてあげます。
乗せた足は自分の股関節に置いて、手で腰またはお尻を上から押してあげましょう。
足、股関節、下腹部にかけて伸ばしていくことができます。
こちらも先程と同様、伸ばすというよりも同じ場所でキープすることを意識しましょう。
伸ばしているとだんだん柔らかくなってきますが、そのまま押し込んでいくと力が入って
逆に硬くなってしまうので注意しましょう。
また、腰がしっかり押さえられていないと伸びなくなってしまいます。
足を上げることよりも腰を押し下げることを重要視して取り組んでいきましょう。
肩まわりのストレッチ①
次は肩回りのストレッチです。うつ伏せの状態で行っていきます。
両手のひらを腰に当てるようなイメージでおいて（このとき組んでも大丈夫です）
そのまま肘と肘を近づけていきます。
一気にやるのではなく、ゆっくりと近づけてあげて、これも30秒程度キープします。
やっている側は力を入れやすく、やりすぎてしまうと肩に大きく負担がかかってしまい、
手が外れたり、手が伸びてきてしまうので無理の無いように行いましょう。
また、近づける際に上に上げてしまうと伸びる部分が変わってしまうので、
真横に近づけてあげるように押してあげましょう。
肩回りのストレッチ②
今度は座った姿勢で行っていきます。
肩回りから胸のあたりまでのストレッチです。
腕を上げて肘を曲げます。片手で肘を少し引くように抑えながら反対の手で肩甲骨あたりを
斜め前に押し出すようなイメージで押して伸ばしていきます。
これも30秒程キープしていきますが、押し続けるのがきつく感じるときは
自分の肘をお腹の方に入れてあげて、腰を前に出すようにして押し手上げると
腕の力だけでなく、足の力や身体の力を使って押してあげることができます。
注意点としては、引く方の手が真後ろに行かないように気を付けましょう。
引く手は少し内側に引いてくるように、また反対の手で押す際も、真っすぐ前ではなく
やや斜め前に押し出すようなイメージで押してあげると良いでしょう。
また、伸ばし過ぎると身体が曲がってきてしまうので、身体を真っすぐ保てるように
意識しながら取り組んでいけるようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はペアでできるストレッチとして4種類の方法をご紹介してきました。
どのストレッチも共通して、やりすぎないことを大事に行っていきましょう。
また、無理に伸ばしていくのではなくその場でキープするといいう点も気を付けながら
取り組んでみてください！
より細かく動作を見たい方は動画内もご覧いただき、一緒に取り組んでみてください。
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