ストレッチポールを活用した水泳に使える腕立て伏せ

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水泳に適した身体を作るには大胸筋は鍛えなければいけない部位です。
ですが、そのまま鍛えても泳ぎには繋がらない筋肉になってしまいます。
しっかりと泳ぎに活用出来る筋肉をつけましょう。



ストレッチポールの注意

今回のトレーニングでは、不安定な状態で腕立てをする事で体幹を使いながら大胸筋を鍛える事が出来ます。


水泳の筋トレで重要な事は水中にいかに近づけられるかという事が重要になってきます。
そこで今回活用するのがストレッチポールです。
動画中では、ハーフストレッチポールを使っていますが、あまり置いてある場所がないですよね。


ご心配なく。通常のストレッチポールでもトレーニングする事は可能です。
むしろご自分で買われるならば、通常のストレッチポールの方がその他のトレーニングにも活用出来るので、おすすめです。


一番競泳界で使われているのは、このストレッチポールだと思います。
但し、高いのでこれじゃなくてもOK。モノによっては長持ちしないものもあるのであまり安すぎるものは短命なのでご注意を。
LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001


筋トレのポイント

今回の筋トレで鍛えるポイントは、体幹+大胸筋です。
それぞれでしっかりと重要な部分を抑えて鍛えていきましょう

大胸筋への意識

通常の腕立てと同様にしっかりとした姿勢を作りましょう。


ポイントは

1.手の付く位置は、胸の真横につくようにすること
手のつく位置が違うと、大胸筋以外の部分の筋肉を使ってしまいます。注意しましょう。


2.手をついたときに指先が正面に向き、肘が自然と外に向くこと
指先と肘の位置が違うと身体を痛める原因になってしまいます。無理のない姿勢でやりましょう。


3.上下にしっかりと上げ下げをすること
途中で止めてしまうと泳ぎに活用する事が出来ません。
上げる時は伸ばしきる。下げる時は胸がつくくらいまでやりましょう。


しっかりとした正しい姿勢を意識して行なっていきましょう。
pole-pushup

体幹への意識

主に腹筋から下への注意をして、常に良い姿勢をキープし、体幹を鍛えます。


ポイントは、

1.腹筋でポールを押さえましょう
足で押さえ込むのではなく、腹筋でポールを押しこむようにします。
これが出来ると泳いでいる時に姿勢の維持がしっかりとできます。


2.足がずれないようにしましょう
ポールが不安定なので前後にずれてしまうかもしれませんが、なるべく動かない様にしましょう。
この際に、足を動かしてずらさないようにするのではなく、しっかりと腹筋を使ってコントロールしましょう。


3.常に腹圧を入れたまま動作を行ないましょう
今回は体幹を鍛えたまま、そのベースの上で大胸筋を鍛えます。
上がった姿勢や下がった姿勢の時に腹筋から力が抜けない様に注意しましょう

回数の目安

初心者の方はまず姿勢を作る所から始めましょう。
姿勢を作って30秒正確にキープしていきます。
その後5回×3セットが正確に出来るようになることを目指します。


中級者の方は、10回×3セット行なっていきましょう。
上級者の方は、回数を増やすのではなく、動作に制限をつけていきます。下げる時は息を吸いながら6秒かけて下げ、上げる時は息を吐きながら3秒かけてあげてみましょう。



この記事は、「アミノバイタル アミノプロテイン 」新世代、筋トレメソッド(競泳 #06)より引用した動画・画像を元に独自解説しています。

swim media編集部
swim media編集部です。水泳に関する役立つトレーニング情報を皆様にお伝えしていきます。
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