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平泳ぎは、腕・脚・呼吸の動作タイミングを適切に合わせてリズムの良さを重視する泳法です。したがって、正しい呼吸を意識しながら、腕や脚の動きを正確かつ効果的に行うことで、よりスムーズかつ速く泳ぐことができます。
しかし、初心者にとっては、泳法の基礎的な動作を把握するのが難しく、簡単に学べる方法を知りたいと思うかもしれません。
そこで、この記事では、平泳ぎの基本的な泳ぎ方とコツについて解説します。
平泳ぎの基本的な姿勢や腕や脚の動き、正しい呼吸の方法などを紹介し、初心者でも簡単に身につけることができるように詳しく解説します。
例えば、呼吸のタイミングを腕の動きに合わせることが効果的であることや、脚のキックを使って体を浮かせることができることなど、平泳ぎを泳ぐ上でのポイントを紹介します。
この記事を読むことで、平泳ぎの泳ぎ方についての基礎的な知識から、効果的な泳ぎ方までを網羅的に学ぶことができます。
平泳ぎが苦手な方や、初心者から上級者まで、誰でも役立つ情報が満載です。ぜひ、この記事を参考にして、スムーズな平泳ぎを泳げるようになりましょう。
意識すべき2つのポイント
まず初めに、平泳ぎで意識すべきポイントを整理していきましょう。
平泳ぎに限らずですが、泳ぎ方を練習する上では、以下の2つのポイントを念頭において練習に励むことが大切になってきます。
1.正しい姿勢が作れている
2.理想の身体の動かし方ができている
なぜこれらのポイントが特に大切なのでしょうか。
そもそも理想の泳ぎとは、「前に進むための推進力を多く作れている」かつ「作った推進力を阻害しないように抵抗を最小限にできている」状態です。
この状態が実現できていると当然ながら、楽に前に進む泳ぎが実現できますね。
したがって、平泳ぎでも
・抵抗を最小限にする正しい姿勢
・抵抗を最小限にする、かつ多く推進力を作れる身体の動かし方
が大切になってきます。
次からは、平泳ぎにおける「正しい姿勢」と「理想の身体の動かし方」を説明していきます。
正しい姿勢をつくるコツ
それでは、まず1つ目のポイントである平泳ぎの正しい姿勢とは、どのような姿勢かを見ていきましょう。
正しい姿勢は、「胴体のライン」と「頭の位置」を正しくすることで作りやすくなります。それぞれ説明していきます。
胴体のライン
もちろんですが、胴体のラインは水面に平行であることが基本的な姿勢とされます。
胴体のラインが水面に平行でない場合、抵抗が生じ、泳ぎが遅くなります。
例えば、背中が湾曲していたり、お腹が出ていたりすると、胴体のラインが水面に平行でなくなってしまいます。そのため、胴体をストレッチして背筋を伸ばし、腹筋を使ってお腹を引き締めることで胴体のラインを水面に平行に保ちましょう。
頭の位置
平泳ぎでは、頭は水面に浮かべ、目線は下方向を向き、身体は水平に保ちます。
下方向を向くことで、頭で受ける水中抵抗を減らすことができます。また、目線を下方向に向けることで、身体がフラットな状態を作れるので、姿勢のバランスを保ちやすくなります。身体を水平に保つことで、進行方向に対して垂直に抵抗を受けることができ、効率的に泳ぐことができます。
これは、先程の胴体のラインを水平にすることにもつながります。
「胴体のライン」と「頭の位置」を正しくして、抵抗を最小限にする正しい姿勢を実現させることが大切です。
平泳ぎにおける身体の動かし方
冒頭に紹介した「正しい姿勢」「理想の身体の動かし方」のうち、2つ目のポイントに当たる「理想の身体の動かし方」を見ていきましょう。
ここでは、「足」「腕」「息継ぎ」の3つに動かし方を分解して、理想を解説していきます。
それぞれで、以下のような動かし方が一般的かと思います。・足：足を曲げた状態から、脚を開いて蹴る。
・腕：手を前方に伸ばし、両手を広げて水を掴む。次に、両手を胸の前で合わせ、体を押し上げる。
・息継ぎ：手を身体の手前まで描き込んだ後、水面から顔を上げて呼吸する。
また、身体の動かし方の順序は、腕→息継ぎ→足の順番で行っていきますね。
正しい順序、正しい身体の動かし方をマスターすることで、前に進む泳ぎを手に入れることができます。
脚の動かし方
それではまず、脚の動かし方から見ていきましょう。
平泳ぎでの脚の動きの順序は、大腿骨の内旋、膝の伸展、足首の外旋の順で行われます。
平泳ぎでの脚の動きの順序は、効率的な推進力を生み出すために重要です。
一般的に、大腿骨の内旋が最初に行われ、脚を外側に開くことで水をかき分け、
その後に、膝の伸展により脚を後ろに引き、
最後に足首の外旋で足の裏を外側に向けてキック動作に入ります。
この順序で脚を動かすことで、水の抵抗を減らし、より効率的に泳ぐことができます。
※この動作画像はKAT-TV様の映像より引用させていただいております。
上記の理想の動作が行わられなかった際のデメリットを紹介します。
例えば、大腿骨の内旋を行わずに、膝から脚を後ろに引こうとすると、推進力を生み出すために必要以上に脚を力強く引かなければならず、エネルギーの無駄遣いになります。
また、足首の外旋を行わずに、足の裏を内側に向けて推進力を生み出そうとすると、水の抵抗が増大し、泳ぎにくくなってしまいます。
正しい順序で脚を動かすことで、より効率的に水をかき分け、推進力を生み出すことができます。
脚の開き方
大腿骨の内旋、膝の伸展、足首の外旋の順で足を動かせると良いことをご説明しましたが、そのうちの「膝の進展」部分に着目したポイントも解説させてください。
平泳ぎには、膝の進展時にどれだけ脚を広げるか？という点で、大きく以下の2種類のキックに分類されます。
・ウェッジキック
・ウィップキック
膝を進展させた際の動きから、どちらに寄せた動きが自分に合うか？を考えていきましょう！
▼ウェッジキックとは？
脚を大きく開いて水をかき、水を後ろに押し出すようにして泳ぐ蹴り方であり、一般的にスピードが出やすく、推進力が強いとされています。
▼ウィップキックとは？
脚を狭く結びつけて軽い波打ちのような動きで泳ぐ蹴り方であり、速さよりも安定性やバランスを重視する場合によく使われます。
▼各キックの動作イメージ
ウェッジキックは足を広げすぎてしまうと抵抗が大きくなり、前に進みにくくなってしまいます。多く推進力を作れて、抵抗も最低限に抑える脚の広げ方を掴む難易度は高いです。
一方で、ウィップキックは、抵抗の面では、ウェッジキックに比べて、抑えらられる傾向にあり、進みにくければ足首の角度や、脚の開く幅を調整していけば良いので、比較的、キックの改善をしていきやすいかと思います。
したがって初心者の方は、ウィップキックの意識から入っていただくのが個人的には良いかと考えます。
足首の使い方
先程、大腿骨の内旋、膝の伸展、足首の外旋の順で足を動かせると良いことをご説明しましたが、そのうちの「足首の外旋」部分に着目したポイントも解説させてください。
足首の外旋時に生み出したい動きは、水中で足首を外側に回転させる動きです。
この動きにより、水を掴みやすくなり、より大きな推進力を生み出すことができます。
なぜなら、足首の動きにより、水を掴む面積が増え、水圧をかける面積が減るため、水を押し出す力が増します。
この動きをイメージし、練習中に意識して取り入れることで、効果的な脚の動きができるようになります。
平泳ぎでの脚の動きを効果的にするためには、正しい足首の動きが重要です。
足首を外側に回転させることで、水を掴みやすくなり、より大きな推進力を生み出すことができます。正しい動きを意識しながら、練習を行いましょう。
腕の動かし方
次に平泳ぎでの、腕の動かし方について解説していきます。平泳ぎでは、腕の動きが泳ぎの効率に大きく関わってきますのでポイントを抑えていきましょう！
平泳ぎでの腕の動かし方とは？
平泳ぎでの腕の動かし方は、「インスイープ」と「アウトスイープ」の2つの動きを繰り返して行うことが基本となります。
▼インスイープの動き
水をつかんで
胸の前まで描きこむ動き
▼アウトスイープの動き
入水してから手を外にゆっくりと開き、水をつかんで手を返す動き
インスイープではつかんだ水を、しっかりと描きこむことで前に進むための推進力を生み出します。一方、アウトスイープでは手を体の後方に押し出すことで、抵抗を減らし、推進力を得ることができます。
※この動作画像はKAT-TV様の映像より引用させていただいております。
この2つの動きを上手に使い分けることで、効率的な泳ぎが可能となります。
インスイープとアウトスイープのコツについても、それぞれみていきましょう。
インスイープのコツ
平泳ぎのインスイープのコツは、水を描き込んで頭の前あたりに腕がきたら「しっかり肘を立てる」ことです。
そうすることで、水を運べる量が増えるので、前に進むための推進力を多く作れます。結果、進む泳ぎを手に入れることができます。
肘を立てる為のコツは、肘の内旋動作を実現することです。肘を内側にひねる（内旋動作）が上手くできるようになると、インスイープ時にも肘を立てた動作ができるようになります。
アウトスイープのコツ
平泳ぎでのアウトスイープのコツは、手を前で広げる幅です。この幅を肩幅より広く確保できると良いです。
そうすることで、泳ぎの効率がよくなります。
具体的によくなる点についてですが、腕を広げると浮力が上がるので、呼吸時に身体を持ち上げるのが楽になります。腕を広げるはばが狭いとこの浮力がない状態で頑張って身体を持ち上げないといけないので、疲れる泳ぎになってしまいます。
したがって、平泳ぎのアウトスープ時は、肩幅よりも広く腕を広げて、インスイープに移行できるのが理想です。
息継ぎの仕方
最後に息継ぎの仕方（呼吸動作）についても、みていきましょう。
平泳ぎでの正しい呼吸動作とは？
平泳ぎでの正しい呼吸動作は、顔を水面下に入れながら、頭を少し上げて息を吸い、顔を水面上に出して息を吐くことです。呼吸のタイミングは、腕の動きに合わせて行うことが効果的です。
平泳ぎでは、顔を水面下に入れたまま息を吸うことができません。そのため、呼吸のタイミングが非常に重要となります。呼吸のタイミングがずれると、泳ぎが乱れたり息切れをしてしまうことがあります。
呼吸のタイミングは、腕の動きに合わせて行うことが効果的です。
具体的には、腕を広げるアウトスイープのときに息を吐き、腕で水を身体の手前に掻こんでくるインスイープの時に水面上に顔を出して息を吸うようにします。このようにすることで、泳ぎのリズムを崩すことなく呼吸を行うことができます。
平泳ぎでの呼吸は、泳ぎのリズムを崩さないように、腕の動きに合わせて行うことが大切です。頭を少し上げて息を吸い、顔を水面上に出して息を吐くことで、スムーズに呼吸を行うことができます。呼吸のタイミングを意識して練習することで、より効果的な平泳ぎを泳げるようになりましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。最後にここまでの話のまとめです。
平泳ぎは、全身を使って水中を推進する泳法であり、腕・脚の動かし方、呼吸のタイミングが重要です。
以下のQ＆Aをスムーズに頭で理解できれば、理解度は完璧です！今一度確認してみてください。
Q1.平泳ぎで呼吸をする際に重要なポイントは何ですか？
A.1平泳ぎでの呼吸は、腕の動きに合わせて行うことが大切です。具体的には、腕を広げるアウトスイープのときに息を吐き、腕で水を身体の手前に掻こんでくるインスイープの時に水面上に顔を出して息を吸うようにします。呼吸のタイミングを意識して練習することで、より効果的な平泳ぎを泳げるようになります。
Q2.平泳ぎで呼吸をするときに注意すべきことは何ですか？
A2.呼吸のタイミングが非常に重要です。呼吸のタイミングがずれると、泳ぎが乱れたり息切れをしてしまうことがあります。また、呼吸の際には頭を上げすぎないように注意し、顔を水面上に出すときには、顔を上げるのではなく、首を伸ばすようにして呼吸を行います。
Q3.平泳ぎで腕を正確に動かすコツは何ですか？
A3.腕の動きを正確に行うためには、腕を水の中で伸ばすときに手のひらを外側に向け、引くときに手のひらを内側に向けるようにします。また、腕を広げるアウトスイープのときには、腕が完全に伸びた状態で水を掻くようにします。
Q4.平泳ぎで脚を効果的に動かす方法はありますか？
A4.平泳ぎでは、脚のキックが泳ぎのスピードに大きく影響します。脚を効果的に動かすためには、膝を曲げた状態で足を広げ、そして足首を内側に回転させるようにしてキックを行います。また、キックの際には、太ももやふくらはぎを使って力強く蹴ることが大切です。
Q＆Aは、スムーズに理解できましたか？ちょっと迷う部分があった場合は、以下に本文のサマリをまとめているので、もう一度読んでみてください。
▼呼吸動作についてのまとめ
平泳ぎでの正しい呼吸動作は、顔を水面下に入れながら、頭を少し上げて息を吸い、顔を水面上に出して息を吐くことです。
呼吸のタイミングは、腕の動きに合わせて行うことが効果的です。
具体的には、腕を広げるアウトスイープのときに息を吐き、腕で水を身体の手前に掻こんでくるインスイープの時に水面上に顔を出して息を吸うようにします。
平泳ぎでの呼吸は、泳ぎのリズムを崩さないように、腕の動きに合わせて行うことが大切です。呼吸のタイミングがずれると、泳ぎが乱れたり息切れをしてしまうことがあります。頭を少し上げて息を吸い、顔を水面上に出して息を吐くことで、スムーズに呼吸を行うことができます。正しい呼吸を行うことで、よりスムーズに泳ぐことができ、泳力の向上につながります。
呼吸動作に伴って、平泳ぎでは、腕の動きやキックのタイミングも重要です。
▼腕の動きのまとめ
腕の動きは、ストロークの中でもアウトスイープとインスイープという動きがあります。
アウトスイープは、腕を身体の横から前方に伸ばす動きで、水を押しやるようなイメージで行います。一方、インスイープは、腕を身体の前から横に引いていく動きで、身体を前方に進める力を生み出すために大切な動きです。
▼脚の動きのまとめ
キックについても、正確かつ効果的なタイミングで行うことが重要です。キックの動きは、脚の内側同士が接触するインキックと、脚の外側同士が接触するアウトキックの2つの動きがあります。効果的なキックの方法は、脚を伸ばす際にはゆっくりと、曲げる際には早く力を入れることです。このようなキックの動きを意識しながら泳ぐことで、より速く泳ぐことができます。
▼足と腕のタイミングを合わせられると姿勢を保つことができる
平泳ぎでは、身体のバランスを保つことも重要です。泳いでいる最中に身体が上下に揺れると、泳ぎにくくなります。身体のバランスを保つためには、腕や脚を適切なタイミングで動かすことが大切です。特に、脚のキックをするときには、脚全体で水を押し出すように力を入れることで、身体を水面に浮かせる力を生み出すことができます。
以上のように、平泳ぎには正しい呼吸だけでなく、正確な腕の動きやキックのタイミング、そして身体のバランスを保つことが大切です。これらの要素を意識して練習することで、よりスムーズかつ速く泳ぐことができるようになります。
平泳ぎ各ポイントを習得するための練習方法も紹介しましたが、皆さんにとって、課題はそれぞれだと思います。一気に全ての課題解決をしようとして、たくさんの練習に取り組むよりも、まずは課題を絞って特定の練習方法を繰り返しながら改善していくのがベストです。
ご自身にあった取組み方を見つけていただくためにも、まずは明日からプールで実践してみましょう！
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
