皆さんは飛込みに対してどのようなイメージをお持ちでしょうか。
トップ選手の水に飛び込んでいく姿は圧巻ですよね。
自分が飛び込むとなかなかあんな風にはいかないものです。
また、練習しようにもどのように練習していいか分からないという方も多いのではないでしょうか。
今回、初心者向けにはなりますが、飛込みに必要な練習を段階的に紹介していきますので
飛込みで悩んでいる方はぜひ参考にしていただければと思います！
飛込みでよくある失敗
初心者の方の飛込みで最も多いお悩みは、「腹打ち・胸打ち」ではないでしょうか。
飛込みの練習始めたての方は、腹打ちの経験から飛込みに恐怖心を覚えてしまい
それによってさらに腹打ちしやすい姿勢で飛込みをしてしまったりなど、悪循環のパターンになりやすいです。
腹打ちをしたときはきれいに飛び込んだ時に比べて10～20倍もの水の圧力がかかるとも言われています。
なんとも恐ろしいですね。今日はそんな腹打ちのお悩みを解消できる飛込みの練習法についてご紹介していきます。
※スタートの練習は必ず安全に留意したうえで行いましょう！
飛込み練習の手順
それでは飛込み練習の進め方について紹介していきます。
この手順で練習をしてみてください！
しゃがんで指先入水の練習
まず、スタートで大切なのはどこから入水するかになります。
抵抗を少なくし、飛び込んだ勢いを殺さずにスタートするには指先からの入水が重要です。
最初は無理せず、台の横からできる簡単な練習から行っていきましょう。
1. 台横の壁の端にしっかりと指をかけます。足の幅は肩幅より少し狭いくらいを目安にしましょう。
2.その場でしゃがみます。
3. しゃがんだ姿勢のままストリームラインを組んでいきます。
このとき背中が丸まりすぎないように、背筋を伸ばした姿勢をキープします。
4. 3の姿勢から前に転がるように指先を水面に向けたままプールへ落ちていきます。
●注意点
しゃがんだ際に背中が丸まりすぎないように注意しましょう。
また、入水の際に頭が出ない（前を向かない）ように入水していきます。
しっかりと背筋を伸ばして、頭を入れてからやってみてください。
ストリームライン入水
しゃがんだ姿勢からの指先入水に慣れてきたら、次はお尻を持ち上げた中腰の姿勢から練習していきましょう。
ここでも大切なのは指先からの入水になります。
合言葉は「飛ぶな。落ちろ。」です。
飛ぼうとすることで上に身体が上がってしまい指先からの入水が難しくなります。
もともとスタート台は水面よりも高い位置にあります。
高い位置からさらに上に飛ぼうとするのは、よくある腹打ちの原因の1つになるため、
指先から落ちていくことを意識しましょう。
1.先程のしゃがんだストリームラインの姿勢から腰をあげていきます。
２.背筋は先程と同様丸まらないように真っすぐにしましょう。
3.指先が水面に向くまで腰を持ち上げます。
※ここでの指先の位置ですが、手前すぎると入水が深くなり危険になるので注意しましょう。
指先は5mラインより少し手前の位置に向くあたりを目安にしてみてください。
4. そこから前に倒れるようにして指先から水面に落ちていきます。
ポイントは、足が台から離れる直前に膝関節を伸ばしてあげる事です。
前に倒れ足が台から離れる直前に膝を伸ばすことで、足先まで一直線にすることがでます！
●注意点
膝を伸ばすタイミングが早すぎてしまうと上に飛んでしまうので注意しましょう。
台の上から入水練習
続いて台の上から行う練習です。この時もポイントは「飛ぶな。落ちろ。」です。
先程より台に上がる分、さらに高い位置からの入水になるので、入水が深くならないように注意しましょう。
指先の位置も先程と同様、5mライン手前を目安にして行ってください。
ここから前に倒れるようにして水面に落ちていきます。
この際、足が曲がってしまう方は「お尻」に力が入っていないことが考えられます。
前に倒れて膝関節を伸ばした際に、お尻をきゅっと締めてあげると足先まで伸びた状態で入水しやすくなります。
似ている動作として、スクワットから背伸びをする動きがあります。
背伸びをすると勝手にお尻に力が入るので、そのイメージで意識しながら行ってみましょう！
グラブスタート
先程まではストリームラインを組んでいましたが、台の上で構えた姿勢から行っていきます。
構えの姿勢もポイントは同じです。背筋を伸ばし、腰を高く保った姿勢で構えの姿勢を作りましょう。
構えの姿勢ができたら、ここまでの練習でやっていたストリームラインの姿勢を作って入水していきます。
上に飛ぶのではなく、スタート台から落ちる意識で行ってみてください！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は初心者向けに飛込み練習の手順についてご紹介していきました。
飛込みでよくある腹打ちをなくすための手順としては、
- しゃがんで指先入水の練習
- ストリームラインから入水の練習
- 台の上から練習
- グラブスタートで練習
の流れになります。
また、ここまで飛込み練習の手順をご紹介してきましたが、そもそもスタート自体に恐怖心がある方もいらっしゃると思います。
そんな方は、まずは飛込み台の横からジャンプして足から入り
恐怖心を無くしていく練習方法もあるので無理の無いところから少しずつ取り組んでいきましょう。
また、高さがあるところでなく、プールサイドの低い位置から練習することもおすすめです。
飛込み練習は、動作や姿勢を間違ってしまうと大けがに繋がりかねません。
くれぐれも無理をしない、頑張りすぎないというところを念頭に、
安全を最優先に練習に取り組んでみてください。
動画内ではお手本映像を交えながら紹介していますので、より細かく動作を見たい方は動画版もご覧ください。
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