皆さんこんにちは！
本日はドルフィンキックの上達のコツをお話していこうと思います。
バタフライや水中動作の推進力として欠かせない「ドルフィンキック」
レース後半で足が動かなくなったり、うまく進まないといった悩みはありませんか？
今回は、基礎的な姿勢作りから推進力を生み出す身体の使い方まで、劇的に上達するための4つのドリルと意識すべきポイントを解説します。
形を覚えるだけでなく、実際のレースで使える力強いキックを手に入れましょう！
ドルフィンキック上達のための4つのドリル
ドルフィンキックを上達させるためには、正しい姿勢と身体の動かし方を身につけることが重要です。
順を追って4つのドリルを実践してみましょう。
1. バタ足のアームホールドキック
1つ目は、すべての基本となる姿勢を作るためのドリルです。
右の手のひらを左肘へ、左の手のひらを右肘へくっつけ、腕を頭の上で組んでバタ足を打ちます。
ここでのポイントは、腹圧を意識し、お腹の力を抜かないことです。
この姿勢が今後のすべてのドリルの基礎となるため、丁寧に姿勢を作りましょう。
呼吸は大体4秒から5秒に1度を目安に行うといいと思います。
2. アームホールドのバタフライキック
2つ目は、先ほどの腕を頭の上で組んだ姿勢のまま、バタフライのキック（ドルフィンキック）を打ちます。
お腹に力を入れたまま、キックを打ち込む時に胸を落としていくイメージをしっかりと持ちましょう。
この時、なるべく腕や頭の部分がブレないようにすることが大切です。
体幹を固定して胸の動きを意識してください。
3. バンザイキック
3つ目は、腕を肩幅より少し広めに広げ、手のひらを水面に置いた状態でドルフィンキックを行います。
手が上下に大きく動いてしまう選手が多いですが、手の位置は水面に固定して、胸を下に落とすように意識してください。
キック4回に対して1回の呼吸を目安に行いましょう。
もし難しい場合は、透明なビート板をイメージしたり、実際にビート板の体側を持って行うとやりやすくなります。
4. 水面でのバサロキック
最後は、上を向いてストリームラインの姿勢を組み、水面でバサロキック（上向きのドルフィンキック）を行うドリルです。
腹筋への負荷が非常に高い練習になります。
頭や手の位置を固定し、これまで行ったお腹と胸の動きを意識します。
背骨を1本1本細かく動かすイメージを持つことが最大のポイントです。
最初は25mから始め、慣れてきたら50mに距離を伸ばしたり、短いサークルで実践するとより高いトレーニング効果が得られます。
ドルフィンキックで意識すべきポイント
ドリルで動きを身につけたら、実際にドルフィンキックを打つ際のポイントを確認しましょう。
腸腰筋と骨盤の動きを意識する
胸をしっかり落とすことに加えて、腸腰筋（おへその斜め下あたりの筋肉）に力を入れることを意識します。
また、キックを打つ際に骨盤の前傾と後傾（傾ける動き）をしっかりと意識することが、大きな推進力に繋がります。
実践形式に落とし込む
綺麗な姿勢と形を作れるようになったら、次はショートサークルで反復し、実践形式に近づけることが重要です。
例えば、25mの潜水を30秒サークルで何本も繰り返すなど、疲労が溜まる苦しい場面でも丁寧で正確な動きができるかを確認しながら練習しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ドルフィンキックの推進力を高め、ワンランク上のレベルに引き上げるには、胸を落とす動作と、骨盤の前傾・後傾の動きが非常に重要です。
ただ形を覚えるだけでなく、日々の練習でしっかりと反復し、試合の苦しい場面でもその動きが自然と出せるようにトレーニングを積んでいきましょう。
皆さんも、世界のトップスイマーであるレオン・マルシャン選手のような素晴らしいドルフィンキックを目指して、毎日の練習に取り組んでみてください！
今回の記事の内容は、日々の練習にすぐに取り入れられるものばかりです。
ぜひ次回のプールから実践してみてくださいね！
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