皆さんはスタートの練習をする際にどのような練習をしているでしょうか。
プールでの飛込み練習についてはこれまでもいくつかの記事でご紹介してきましたが、
今回は「陸上」でできる飛込みで飛距離を出すためのトレーニング方法についてご紹介していきたいと思います。
ぜひ最後までご覧ください。
スタートにおける陸上トレーニング
まず飛込みにおいて飛距離を出す重要性というのはどこにあるのでしょうか。
ポイントは「抵抗」です。
当然ですが、空中を進む際に受ける抵抗は水の中を進む際の抵抗よりはるかに小さいです。
抵抗の小さい中を進む方が速く進めるので、飛込みで遠くに跳べるというのは、より速いタイムを出すために非常に重要になってくるわけです。
また、一般的に飛込みの練習は、スイム練習に比べて練習量の割合が少ないです。
せっかくプールに来たのだから泳ぎがメインになるのは至極当然であり、だからこそ陸上で簡単にできるトレーニングというのは飛込みにおいて重要になってきます。
今回は以下の4種類の陸上トレーニングについて、解説していきます。
- スクワット
- ヒップリフト
- グッドモーニング
- 構えた姿勢からのジャンプ
どれも自宅で簡単にできるものなので、ぜひチャレンジしてみてください。
各陸上トレーニングの紹介
ここでは各陸上トレーニングの紹介をしていきます。
皆さんも、真似してやってみてください！
➀スクワット
膝がつま先よりも前に行かないようにお尻を突き出しながら下げることで
飛込みにおいて大切な、「お尻」と「太ももの裏」を使いやすくなります。
飛込みの意識をするためにゆっくり下げて勢いよく戻しましょう。
慣れてきたら片足でもやってみてください。
特にクラウチングスタートをするためには片足ずつの筋力を鍛えることが大切になります。
【良い例】
片足だとより負荷がかかるのでバランスに気を付けてやってみましょう。
②ヒップリフト
膝を曲げて仰向けで寝ます。
この状態から素早くお尻に力を入れて地面から背中を浮かせましょう。
この時に両足を揃えるとより空中姿勢に近づくのでやってみてください。
【良い例】
肩から膝までが一直線になるように意識して行ってみましょう！
③グッドモーニング
足とお尻の連結部分、加えて背筋を鍛えるトレーニングです。
構えの姿勢から、飛び出してストリームラインの姿勢を取るまでのトレーニングになります。
肩幅に足を開き、手を頭の後ろで組みます。
膝を軽く曲げて、背中が丸まらないように股関節を屈曲させていきます。
この時に太ももの裏やお尻が伸びていることを感じてください。
そこから姿勢を崩さないように素早く身体を起こします。
慣れてきたら手は頭の上ではなく脱力して、スタートの構えを意識してから素早く体を起こしてみましょう。
両足だけでなく画像の様に片足でも行うとクラウチングスタートの姿勢に近づいていきます。
④構えた姿勢からのジャンプ
実際に構えた姿勢から真上にジャンプしていきます。
この時に素早くストリームラインをとり、いい姿勢が長く保てるように意識します。
【悪い例】
ストリームラインの完成がジャンプ時の頂点に達する時だと動作が遅いことになります。
素早くストリームラインを組んで上昇できるようにしましょう。
また途中で身体の力が抜けて着地の際にバランスを崩さないように注意しましょう。
手を叩いた音に反応して行う、リアクションタイムを意識したトレーニングも効果的です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は飛込みで飛距離を出すための陸上トレーニングについてご紹介してきました。
➀スクワット
基本的な下半身のトレーニングになります。
グラブスタートの際は両足同時に力を入れればよいですが、
クラウチングスタートでは後ろ足と前足で、それぞれの足が独立して
力を入れられるようにするために、片足ずつで行うトレーニングが有効です。
スタートの際に台に力を伝えやすくなるので是非やってみてください。
②ヒップリフト
主に台を蹴って空中姿勢の時にお尻を締める動作になります。
足を揃えることで空中姿勢に繋がるので、お尻を持ち上げた際に力が抜けて
腰が下がってしまうことが無いように、お尻に力をいれて2秒間程動きを止められると良いでしょう。
飛び込んだ時の空中姿勢が真っすぐになりやすくなります。
③グッドモーニング
お尻やもも裏がちょっと引っ張られているようなテンションを感じるところまで
上体を前に倒せると良いでしょう。
この際、背中が丸まってしまわないように真っすぐの姿勢で上半身を倒していきましょう。
構えた姿勢からストリームラインを組むまで、身体を起き上がらせる
一連の動作のトレーニングになります。
④構えた姿勢からのジャンプ
構えた姿勢からストリームラインを作って上に跳ぶ動作です。
素早くストリームラインを組む、飛距離を出すために高くジャンプするための
練習になるので、手を叩く合図をしてもらってそれに反応して跳べるように練習すると、
よりスタートの動きに近づいてきます。是非チャレンジしてみてください。
動画内ではお手本映像を交えながら紹介していますので、
より細かく動作を見たい方は動画内もご覧ください。
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