北島康介選手が行ったことをきっかけに、水泳界では陸上トレーニングやマシントレーニングなどの重要性が高いといわれるようになりました。
では、水泳で筋力トレをするにはどうしたらいいのか、どうやったら効果的なのか、今回は説明していきたいと思います。
水泳で筋トレはできるのか？
良くある質問ですが、この質問の回答は、無くは無いという回答になります。
非常にふわっとしていますね。
では、質問が変わって「水泳の筋トレ効率は、その他の強化方法に比べてどうか」という質問になると、非効率である、という回答になります。
いわゆる筋力アップのためのトレーニングとしては、水泳は残念ながら非効率的なんですね。
筋力アップのための筋トレなどは、一般的に強化する部位を絞って行います。
その点、水泳は、全身運動になってしまい、且つ有酸素運動であることもあり、筋力アップには非効率なんです。
単純な筋力アップを行いたい場合は、筋力トレーニングを行いましょう。
では、水泳を速くしつつ、筋力アップする為の筋力トレーニングはどうやったらいいのでしょうか。
陸上トレーニングとスイムを組み合わせて考える
一般的に行われる高負荷のマシントレーニングと、スイムを組み合わせて行います。
マシントレーニング、陸上トレーニングを行いつつ、スイムを組み合わせることで、筋力アップを効率よく行いながら、水泳で使える筋肉にすることができます。
鍛えたいポイント
水泳を速くするために優先度の高い部位を紹介して行きたいと思います。
腹筋などの体幹周りは、スタビライゼーションなどで行うようにしましょう。
筋力トレーニングで厳選したおすすめは、この５つです。
ひとつひとつ簡単に説明していきます。
広背筋
背中の筋肉です。水を引っ張るときに使う筋肉ですね。
お勧めトレーニング方法は、ラットプルダウン
大胸筋
胸の筋肉です。水を押すときに使う筋肉ですね。
お勧めのトレーニングは、ベンチプレス
ハムストリングス
足の後ろの筋肉です。足を後ろに引き上げるときの筋肉です。
お勧めのトレーニングは、レッグカール
大臀筋
お尻の筋肉です。壁を蹴るときや、平泳ぎのキックのときの筋肉です。
お勧めのトレーニングは、ハーフスクワット
大腿四頭筋
足の前の筋肉です。膝を前に伸ばすときなどに使う筋肉です。
お勧めのトレーニングは、レッグエクステンション
筋トレとスイムの組み合わせ方
まずは、体幹トレーニング、そして筋トレを行ってから、スイムに入るようにしましょう。
体幹を鍛え、土台を作った上体でマシンでの筋トレで部位ごとの筋肉の動かし方をイメージして、その筋肉をスイムで使うようにします。
スイムでは、最初に長めにウォーミングアップを取ります。
できれば、いつもの２倍くらいをやりましょう。
その後には、スピード練習を取り入れましょう。
キックやプル、スイムでも構いませんが、筋トレで使った筋肉を効率よく使うことを意識しながら泳ぎましょう。
50mを2分～3分サークルで全力で泳ぐなどを繰り返します。
何本か行ったら、しっかりとドリルを行い、泳ぎを整えてから、クールダウンを行いましょう。
筋トレは身体への負荷が非常に高いため、慣れるまでは泳ぎ過ぎないようにしましょう。
