水泳と筋トレの相性って?効果的な組み合わせ

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全身の有酸素運動としては有効な水泳。
果たして筋トレとの相性ってどうなんでしょうか?
今回は、水泳と筋トレの相性についての記事となります。

水泳で筋肉はつくのか?

結論としては、筋肉はつきますが、筋肉をつけることを目的とした場合は、ウエイトトレーニングなどに比べて効率が悪くなります。


理由としては、筋肉の活動の違いにあります。
筋肉の活動の種類は、大きく3つの分類があります。
それが、

  • 等張性収縮(アイソトニック)
  • 等尺性収縮(アイソメトリック)
  • 等速性収縮(アイソキネティック)
  • です。
    この中にも分類があるのですが、詳しくは下の図で。


    contraction


    細かい説明は省きますが、筋肉をつけやすいのは等張性運動といわれており、水泳は等速性運動となっています。
    もちろん筋肉がつかないというわけではありませんが、筋肉をつけることを目的とした場合、水泳は最適ではないということが分かります。


    上手く組み合わせてトレーニングを行うことで、より一層速い泳ぎが手に入ります。
    では、水泳と相性の良いトレーニングとはどのようなものなのでしょうか?

    効果的なトレーニングの組み合わせ方

    速くなるためのトレーニングはどのような順番でどのような内容をやると良いのでしょうか。
    この部分については学術的論文でも諸説ありますが、一般的なものを今回はご紹介させて頂きます。

    軽い運動・有酸素運動


    まず最初に、準備体操+軽い運動を行います。
    この目的は、身体を温めることにあります。


    ゴムが分かりやすいと思いますが、人間の筋肉はゴムに似ていて、温度が低い状態のまま運動をしてしまうと怪我のリスクが高まります。
    この際、柔軟の運動だけではなく、有酸素運動を組み合わせることで体温を高めながら身体をほぐすことができます。

    体幹トレーニング


    さぁ、身体が温まったらウエイトトレーニングを・・・といいたいところですが、体幹トレーニングもしっかりとやりましょう。
    ウエイトトレーニングなどは、負荷が大きいことが多く、怪我のリスクがあるため、体幹トレーニングをやることをお勧めします。


    動的な腹筋背筋運動はもちろん、スタビライゼーションなどを行い、体幹を鍛えていきます。

    大きい筋肉からウエイトトレーニング


    さぁ、ウエイトトレーニングです。
    水泳で代表的なウエイトトレーニングの種目は、この三つ。

  • ベンチプレス
  • ラットプルダウン
  • ハーフスクワット
  • もちろんアレンジしても構いません。


    大事なことは、筋肉を意識してあげること。
    そうすることで効果をあげることができます。


    トレーニングに慣れてきた方は、泳ぎのどのシーンでその筋肉を使うか、を意識しましょう。

    スイムトレーニング


    ウエイトトレーニングが終わったら、スイムトレーニングにうつります。
    ウエイトトレーニングをやった後は、ドリルなどはあまりおすすめしません。


    なぜなら、筋肉が疲弊していて、良い泳ぎをすることが困難だからです。
    では、何をやったらよいのでしょうか。


    それは、スプリント練習。
    トレーニングで鍛えた筋肉に、刺激を入れてあげましょう。
    そうすることで、ウエイトトレーニング用の筋肉から、水泳用の筋肉へと変わっていきます。


    是非、記事を参考に、効果的なトレーニングをやってみてくださいね!


    swim media編集部
    swim media編集部です。水泳に関する役立つトレーニング情報を皆様にお伝えしていきます。

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