水泳が速くなるためには、もちろんトレーニングが必要です。
これは皆さん共通だと思います。
しかし、食事・休養もトレーニングと同じ位重要です。
折角行ったトレーニングを無駄にしないように、食事・栄養をしっかりと摂っていきましょう。
基本は５大栄養素
５大栄養素は、学校で必ず勉強していると思いますが、覚えていますか？
その名の通り５つあります。
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- ミネラル
- ビタミン
それぞれ少しずつ学び直していきましょう。
炭水化物
炭水化物は、一番基礎となるエネルギー源です。
炭水化物は糖質です。つまり分解されると「ブドウ糖」になります。そう脳に必要な栄養素ですね。
身体を動かす為のエネルギーにもなります。
食品例）ご飯、パン、じゃがいも、砂糖など…
たんぱく質
たんぱく質は、筋力アップや疲労回復に重要な栄養素です。
皆さんがなじみやすいのは、アミノ酸というキーワードではないでしょうか。
そう、たんぱく質≒アミノ酸なんですね。
ちなみにたんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、そのうち９種類は必須アミノ酸です。
必須アミノ酸とは、体内で合成できない栄養素なので食事やサプリメントを摂取する必要があります。
食品例）お肉、お魚、牛乳、卵、チーズなど…
脂質
炭水化物などと同じエネルギー源ですが、摂りすぎてしまい肥満になってしまう事が多い栄養素です。
とはいえ、全く摂らないとビタミンの吸収が悪くなるなどの悪影響もあるので気をつけましょう。
基本的には積極的に摂取しなくても問題ない栄養素です。
食品例）サラダ油、バター、オリーブオイルなど…
ミネラル
キーワードは知っていると思いますが、ミネラルはごく微量な栄養素です。
とはいえ、身体の調整する上で大切な栄養素でもあります。
筋肉や神経の維持、ホルモンの成分、骨や歯を作るなどの活動をしてくれています。
食品例）海藻、乳製品、小魚など…
ビタミン
ビタミンは、身体の機能を調子を整える栄養素です。
水溶性ビタミン9種類と脂溶性ビタミン4種類の13種類あり、それぞれ少しずつ機能が異なります。
ここでは詳しく説明しませんが、目的に応じて摂取するようにしましょう。
食品例）果物、緑黄色野菜、レバーなど…
日常で摂るべき食事例
５大栄養素が分かった所で、日常で摂るべき食事のイメージをお伝えしていきます。
この画像は農林水産省と厚生労働省で共同で作られた食事バランスガイドになります。
是非これを参考にして、必要であれば印刷して日々意識していくようにしましょう。
では、簡単に見方を説明をしていきたいと思います。
この中では、主食・副采・主采・牛乳&乳製品・果物に分かれています。
数字が書かれている所にある、1日にどれだけその分類を食べればいいのかを示す数値を満たすことで、バランス良い食事を摂ることができます。
どんな料理が良いかは右の料理例を見てみましょう。
こちらは一般的な成人の数字になっているので、以下のチェックシートで自分にとって最適な量を見極めましょう。
練習を行ないカロリー消費をした時には少し多めに摂取するようにしましょうね！
折角行なっている練習。無駄にならないように食事にも気を付けながら日々の練習を頑張っていきましょう！
より具体的に栄養管理を行いたい方は、以下の記事もおすすめです。
記事：水泳選手の食事。知っておくだけで変わる「速くなる為の栄養補給」とは？
※ 記事内の画像は農林水産省「食事バランスガイド」より引用しています。
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