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速くなる為にはトレーニングだけでなく、食事による栄養管理が大事！
もちろん、それは分かっているけど、「どのような考えに沿って食事を改善すればよいか分からない」
と悩まれてる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、水泳選手の食事において「まずはこれだけ押さえれば大丈夫！」という内容をまとめました。ジュニア期の食事で気をつけるべき点についても記載があります。
ジュニア選手の食事について、お悩みの親御さん、コーチの方も是非ご覧ください！
食事の目的
そもそも水泳選手にとって、なぜ食事が大切なのでしょうか？
改めてにはなりますが、目的を整理してみましょう。
食事の目的は大きく3つだと筆者は考えています。
1.トレーニングに必要なエネルギーを蓄える
2.トレーニングで追い込んだ筋肉を回復させる
3.トレーニングを継続できるよう体調を整える
皆様が思い描かれていた目的と比べて、いかがでしたでしょうか。
次からは、それぞれの目的がなぜ必要なのか？また、目的を果たす為にどのような食事をすれば良いのか？
について、みていきましょう！
食事で大切になる考え方
本題に入る前に、前提となる大切な考え方をお伝えさせてください。
水泳選手の食事を考える際には、次の2つが大切になってきます。
1.「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」
2.「食事で摂れる栄養素」
1つ目の「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」ですが、以下がそれぞれの構成要素になります。
・消費カロリーの構成要素=「基礎代謝」と「練習で消費するカロリー」
・摂取カロリーの構成要素＝「食事で摂るカロリー」
※基礎代謝とは、日常で呼吸をしたりなど通常生活だけでカロリーを消費することです。
▼ 図で表すとこんな感じです
前提知識の2つ目「食事で摂れる栄養素」は、5大栄養素を元に今回は説明をしていきます。5大栄養素は以下の5つの栄養素のことを指します。
・炭水化物
・タンパク質
・資質
・ビタミン
・ミネラル
▼5大栄養素をまとめた図です（分かりやすい！）
引用元：https://comeon-house.jp/fromhouse/19/index.html
この2つの前提知識を押さえた上で、深堀りをしていきましょう。
目的①：トレーニングに必要なエネルギーを蓄える
毎日プールに行っているけど、十分なエネルギーが身体に蓄えられてなく、練習で力を発揮できていない状態だと、練習効果が下がってしまいますよね。
そうならない為にも、しっかりと食事でエネルギーを蓄える必要があります。
こちらについて先述の「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」という点でみていきましょう。
理想のバランスは「消費カロリー＜食事での摂取カロリー」の状態です。この上回った分がトレーニングで使えるエネルギーになります。
▼ 理想のバランス
例として、小学生の男子が夕方からの練習に備える場合を想定してみましょう。
====想定====
・練習での消費が大体800カロリーだと想定した場合、この800カロリー分を練習前に補給しておきたいです。
・小学生男子の基礎代謝の平均1,000カロリーだとすると、夕方までに発生する基礎代謝の消費カロリーは70%程度の700くらいと想定されます。
・合計すると、夕方の練習前までには1,500カロリーを摂取しておきたいです。
・そうした場合、朝ご飯で500カロリー、昼ご飯で800カロリー、練習前の間食で200カロリーを摂取しておけば問題なくエネルギーを蓄えられていることとなります。
▼図で表すとこんな感じです
==========
次に「食事で摂る栄養素」という点でもみていきましょう。
エネルギーを蓄えるには「炭水化物」をしっかり摂ることが重要です。炭水化物に含まれる糖質が、身体を動かすエネルギーの源になるからです。
先程の小学生男子の食事の例だと、
・「朝ご飯」と「昼ご飯」は、おかずと合わせてパンやご飯などの炭水化物を必ず摂る。
・「練習前の間食」は、パンやおにぎりなどの炭水化物を補給する。というイメージが理想かと思います。
※ ちなみに、おかずで摂れる脂質・タンパク質も1部エネルギーに変換されるので、バランスよく食事を摂れると、より良い形でエネルギーが蓄えられます。
エネルギーを蓄えることは、日々のトレーニングだけでなく、本番のレースで力を発揮する為にも大切な要素です。
レースに向けたエネルギーの蓄え方についてまとめている記事はこちらにありますので、こちらも是非ご覧ください！
目的②：トレーニングで追い込んだ筋肉を回復させる
トレーニング後に栄養が足りてなく、翌日以降も疲労が残り、次回のトレーニング質が下がってしまう。という状態を防ぐことも食事の役割です。
ここでは、食事で筋肉の疲労を回復させる為のポイントを説明します。
筋肉の回復には「タンパク質」の栄養素を摂ることが大切です。タンパク質に含まれるアミノ酸が筋肉の回復を促進してくれるので、疲労除去につながります。
また、タンパク質の必要摂取量は「体重1キロあたり、1.5g以上」になります。
例えば、小学生男子で体重が35kgの場合だと「52.5gのタンパク質」が最低限必要な1日のタンパク質量になります。
以下は、各食材に含まれるタンパク質の目安量ですが、結構な食事量を担保しないと必要なタンパク質量に届かないことが分かります。
▼食材に含まれるタンパク質量
引用元：https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/20/111600040/120300002/?P=3
もし、必要量を食事で摂りきれない場合は、サプリメントも有効です。
サプリメントであれば、食欲がない時でも安定的にタンパク質を摂れるので、興味がある方は、以下の記事もご覧ください。
タンパク質（アミノ酸）が手軽に摂れるサプリメントの記事はこちらです。
目的③：トレーニングを継続できるよう体調を整える
トレーニングによる疲労で、免疫が落ちると体調を崩しやすくなってしまいますね。こうならない為にも、食事を通した体調管理は大切です。
そこで大切になるのが「ビタミン・ミネラル」の補給です。
ここではビタミン成分毎の細かい説明は割愛しますが、数種類の「ビタミン・ミネラル」を補給することで得られる効果には以下のようなものがあります。
・タンパク質で摂取したアミノ酸の吸収率が上がり、回復が促進される
・免疫細胞の活動を活性化され免疫が高まる
ビタミン・ミネラルを効率よく摂取する食事例は以下のようなものがあるので、毎日欠かさず摂れるようにしていきましょう。
▼ビタミン・ミネラルを欠かさず摂る食事例
以下のイメージで、野菜、汁物、果物、飲み物を各食事にプラスワンできると良いです。
ジュニア選手の場合
ここまでは、どなたにでも当てはまる汎用的な考え方をお伝えしました。
最後に、小児期〜思春期に差し掛かるジュニア選手の場合は、プラスαの食事量が必要な点を補足します。
ジュニア選手の場合、発育・発達という「身体の成長」に必要なエネルギーが追加で必要になります。しっかりと食事量を担保し以下のNGの状態にならないようにしましょう。
▼ ジュニア選手のNGなカロリーバランス
NGの状態を避ける為に「おやつ」や「間食」を活用したりと、食事量を担保していきましょう。栄養素では特に「タンパク質」を多く摂る必要があります。発育・発達過程の筋肉の成長に必要な為です。
今は栄養補助食品でタンパク質を多く含む商品も多く、間食で飽きずにタンパク質を補給することもできるかと思います。
▼ 筆者おすすめの「高タンパク質で間食に向いている商品」
※ セブンイレブンやファミリーマートでも購入できます。
また、ミネラルの中に含まれる「カルシウム」も多くとる必要があります。牛乳などの「カルシウム」を含む飲み物を1日2食は飲むようにする。などの工夫が必要になってきますね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？水泳選手の食事についての必要知識は、突き詰めるともっと多くあると思います。
ただ、食事は毎日欠かさず作るものなので、まずは継続できる範囲で少しずつ改善をしてみるのがおすすめです。
本日は「カロリーの考え方」や「5大栄養素」などの最低限必要な知識について紹介しました。この内容が少しでも参考になりましたら嬉しいです。
レース当日に食事で意識する点をまとめている記事もこちらにありますので、是非ご覧ください。
また、日本代表クラスのトップ選手がどのような栄養管理をしているか？がわかるトレシェアというサービスもあります。トレシェアの概要を紹介している記事もあります。
トップ選手が活用している栄養の知識を知りたい！という方は、トレシェアへ登録してみてください。
記事：日本代表選手のメニューが見られる!?新サービス『トレシェア』とは？
最後まで、お読みくださりありがとうございました。
