ハイポトレーニングで呼吸の能力を引き上げよう！

水泳の相談で多いのがメニューの相談。
強化するためにはどんなメニューをやったらいいですか？という相談ですね。

当然のことながらメニューは人によって違うので自分で作れるようになる必要があります。
そのためにはいろいろな練習方法を知っていき、自分にあったら練習メニューを作れるようになりましょう。
今回は、ハイポキシックトレーニング(hypoxic training)について説明していきます。

ハイポとは？

練習メニューでは、よく登場してくるものですね。
hypo３とかかれていたり、ハイポ３と書かれていたりします。
これは、３かきに一回呼吸をしましょうというものになります。

では、hypo5だったりハイポ５だったりは何かきに一回呼吸でしょうか。
そう、５かきですね（簡単すぎますね^^;)

では、ハイポには奇数が多用されるのですが、それなぜでしょうか？
ちょっと考えてみてください。
今回は、クロールでやる、という前提で考えてください。

実際にやってみるとわかるのですが、３かき、５かきということは左右で呼吸をすることになります。
そのため、左右のバランスを整えるためにも奇数が使われがちなんです。
もしhypo4なんかだと同じ方向の呼吸になります。
苦手な呼吸の方向で制限をかけるときなんかは、偶数で行います。

ハイポトレーニングの目的

まずは、ご自身で考えてみましょう。何が目的になると思いますか？
大きく二つの目的があるといわれています。

まず、一つ目は呼吸にかかわる筋力や能力が上がり、持久力が上がるということ。
そして、二つ目は、呼吸を我慢する能力が上がるということです。
ひとつずつ解説していきましょう。

呼吸筋のトレーニング

呼吸筋とは、当然のことながら呼吸にかかわる筋肉です。
一番有名なのは横隔膜（おうかくまく）じゃないでしょうか。
その他、外肋間筋や助軟骨間筋、内助間筋、助骨挙筋などがあげられます。
まぁここは覚えなくてOK。なんとなーく理解しておいてください。

要するにこのあたりの筋肉を鍛えることで呼吸の能力をあげましょうということです。
いきなり格段に上がるということはなく、ハイポトレーニングでは、効率よく呼吸する方法を身につけることができます。

水泳ではいかに短い間にたくさんの酸素を吸うかということがポイントになっていますが、普通に泳いでいてもあまりうまくなりません。
そこで呼吸に制限を加えることで、１回の呼吸の重要度をあげて、効率の良い呼吸を身につけられるようにします。
一度にたくさんの酸素が吸えるようにするために練習していきましょう。

呼吸を我慢する能力

水泳では意外と呼吸を我慢するということは多くなく、２５ｍや５０ｍなどのスプリンターであったり、ターン前後くらいしかその局面は現れません。
呼吸を我慢しすぎて無酸素状態になってしまうと、筋肉などに酸素がいきわたらず能力を発揮できずスピードが遅くなってしまうからです。
ちなみに、息苦しいというのは、二酸化炭素が体内に増えすぎた状態のことを指します。

つまり、ハイポトレーニングでは、二酸化炭素が増えた状況をあえて作ることで、二酸化炭素がたまった状態の耐性をつけられるということです。

まとめ

ハイポトレーニングで共通して言えることは普段あまり意識することのない呼吸に意識を向けるということです。
呼吸が苦しくてなかなかできないという人は、息を吸うことばかりに意識が向いていないか確認しましょう。
呼吸を我慢する能力の章でお伝えした通り、二酸化炭素が増えることで息苦しさを人間は感じます。
つまり、呼吸をはくことで息苦しさは解消できるのです。

ぜひ、ハイポトレーニングをうまく活用して速くなっていきましょう！
疑問点などがあればコメントからどうぞ！

最後に

いかがでしたでしょうか。今回はハイポトレーニングの方法を紹介させていただきました。日々の練習にプラスアルファする内容として、少しでも参考になりましたら幸いです。

日々、練習メニューを作られる方は、内容がマンネリしてしまったりと、メニューのアイディアにお困りの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また、今行っているメニューが効果のある内容なのか？についても不安がある方もいらっしゃると思います。

そんな方むけに、日本代表選手を輩出しているコーチ陣が、メニュー設計のポイントを紹介しているトレシェアというサービスもあるので、気になる方は是非みてみてください。

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最後までお読みいただきありがとうございました。