試合のレースの時にしっかりと調子が整っていて万全な体調で望むためにはその前からしっかりと調整をしていく必要があります。
今回は、試合当日にフォーカスして試合当日の動き方を学んでいきましょう。
試合前日の動きについては『試合でベストを出すために前日やるべきこと』に書かれています。
試合の日の朝の動き
朝起きたらやった方が良いこと。よほど早朝のレースで無い限り、起きて熱いシャワーを浴びましょう。
これをやることで目が覚めるだけでなく血流が良くなり、身体の動きが良くなります。
その後朝食をとることになると思いますが、消化が悪いものを避け、炭水化物を中心によく噛んで食べましょう。
おにぎりなどを中心にゼリーなどを食べるのも良いでしょう。
会場に移動してから
さぁ、会場につきました。会場についてまずやるべきことを説明していきます。
慣れている人は途中読み飛ばしてもオーケーです。
会場把握
試合が近づいてきて、どこかに行きたい時その場所が分からなくなると非常に焦ってしまいメンタルに良くありません。
以下の場所は最低場所を見に行っておきましょう。
・控え場所
・ウォーミング場所
・召集場所
・召集場所周辺のトイレ・
試合の計画
会場に行くとプログラムがありますのでそれを購入して自分のレースが何時にあるかを把握しましょう。
その後、いつウォーミングアップをするかの計画を立てていきます。
一般的には、以下のタイミングといわれています。
レース３時間前･･･食事などを終わらせる
レース２時間前･･･ゼリーなどの補給を終わらせる
レース１時間前･･･ウォーミングアップを終わらせる
レース２０分前･･･召集場所に行く
当日の食事
レースが午後からの選手なども少なく無いため、ウォーミングアップを２回やる選手なども出てきます。
そのため食事のタイミングは非常に重要になってきます。
食事については、おにぎりやパンなどの炭水化物を中心に取りましょう。
肉類などを食べてはいけないわけではありませんが、消化に悪い脂分などはさけましょう。
お腹がすいてしまってはパワーが出ないので、計画的に食事のタイミングを作りましょう。
ウォーミングアップの流れ
さぁ、実際にウォーミングアップを行なっていきましょう。
実際にどういった流れでやっていくのかを説明していきます。
あくまでもひとつのやり方なので皆さんにあったやり方をアレンジして見つけてみてくださいね。
最初は体操
まず最初は焦らずに体操をします。すぐに泳ぎたがる方が多いのですが、体操をしないと身体があったまっていませんので良くありません。
しっかりと肩周りや腰周りを軽く動かして身体をあっためましょう。
ウォーキングなんかも良いですよ。
軽い陸トレ
まだ泳ぎません。泳ぎたいと思いますが、次は陸トレをやります。
やるべきポイントは腹筋や背筋などの体幹を刺激し、軽く汗ばむ位にやりましょう。
これをやることで姿勢が安定しやすく、かつパワー発揮がしやすくなります。
スイム
さぁ、待ちに待った泳ぎをやりましょう。
時間としては大体４５分～１時間程度を目安に泳ぎましょう。
一度ウォーミングアップをしているひとは３０分程度でも全く問題ありません。
一般的には、軽く泳ぎ、キック、プル、ドリル、メインという流れを少しずつ行なっていきます。
メインは出場する距離によって、ウォーミングアップは若干異なりますので、注意しましょう。
短距離の方向け
レースのときにしっかりと身体が動くように１２．５ｍのダッシュなどを行ないましょう。
多くても３本程度で終わらせましょう。多くやりすぎると疲れます。
このダッシュは可能であれば、スタート練習も含めて行ないましょう。
少し物足りないかなぁ、くらいで終わるのが良いですよ。
長距離の方向け
脈拍が１６０回～１７０回/1分程度まで上がるようにします。
おすすめは５０ｍを８本で徐々に上げ、最後２本くらいを高い脈拍でキープすると良いでしょう。
筋肉ではなく心肺機能に刺激を入れるようにしましょう。
年齢によって、脈拍がそこまであがらない場合もありますので注意しましょう。
注意点
試合会場ならではなのですが、自分のペースでウォーミングアップが出来ないことがほとんどです。
ターンのところで並んでいたり、サークルを使えなかったりしますので覚悟しておきましょう。
そんなこともあるんだなぁ、と意識しているだけでだいぶ変わります。
あくまでも身体をあっためることが目的ですので、とまりすぎたり、お喋りしすぎたりして身体を冷やさないようにしましょうね。
関連記事：ベストな状態に仕上がる！水泳のウォーミングアップでの4つのポイント。
レース前
さぁ、ドキドキのレース前です。召集所には２０分前くらいににいっておきましょう。
場所によっては、床に座れるところなどもありますが、ポイントは、深呼吸です。
適度に身体を動かすのは当たり前ですが、緊張していると呼吸が浅くなってしまいがちです。
会場で緊張していても、深呼吸をしっかりとするように意識してください。
それだけでだいぶ変わりますよ。
レース
名前を呼ばれ、コース台の前に立ちます。
笛がなり、スタートの準備に入ります。ここでも深呼吸をしましょう！
レースに出始めの方はかなり焦って準備をしようとしますが大丈夫。
審判員も優しいので待ってくれるので、しっかりと深呼吸をしてコース台に立ちましょう。
後はもう何も考えずいつもどおり泳ぐだけです！きっとベストタイムが出ますよ！
クールダウン
試合ってここで終わりではありません。
全力を出し切って、ベストが出たとしても出なかったとしてもクールダウンを行ないましょう。
脈拍が１４０程度で１０分以上少し長めに泳ぐことで血流が良くなり、疲労物質が流れていきます。
これ、やっていないと翌日の朝が物凄く辛くなるので要注意です。
また次のレースがある方もいますので、そんな方は次の種目のドリルなんかをやりましょう。
身体が動く状態は作れているので、疲労を流すことと、次の種目の感覚を作るだけでオーケーです。
いかがでしたでしょうか。試合は非常に緊張しますが、その分楽しみもたくさんあります。
ぜひとも良い結果が出るよう祈っています！
今回は、食事からウォーミングアップやクールダウンの内容まで網羅的に紹介させていただきました。
他の選手が「どのようなウォーミングアップメニューを行っているか」や「食事で栄養をとる時にどのような考えに基づいて日々行動しているか」など、もっと他の選手が考えていることを具体的に知りたい！という方には、トレシェアというサービスもおすすめです。
気になる方は是非こちらの紹介記事もご覧ください。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
