水泳の練習メニューを自分で作ってみよう!

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皆さんは、どんなメニューをやっていますか?
コーチやトレーナーがいて練習メニューを考えてくれる人がいない場合は、自分で考えないといけませんね。


速くなるためにはただひたすらに泳ぐのではなく、効率の良いメニューを行なうことが重要です。
トップのマスターズスイマーが普段どんなことを考えて練習メニューを考えているのかを知り、自分のメニュー作成にも役立てましょう。

練習の目的を考える

さて、早速メニューを作ると思いきや、そうではありません。
まず大切なのは、練習の目的を考えることです。


みなさん練習の目的は、なんでしょうか。
大きく4つ分類してみました。
どれが当てはまるかを考えて見ましょう。


1.持久力を向上させたい
2.スピードを向上させたい
3.試合前の調整をしたい
4.疲労を回復したい


当然、複合的にメニューを組むこともありますが、メニューを作る前にしっかりと考えておきましょう。
色々な考え方がありますが、様々なレベルの読者の方がいらっしゃるので心拍数をベースでメニューを作っていきます。


メニューには、A1、EN1、EN2、EN3、AN1、AN2、AN3という区分をつけています。
簡単に言うと、
A1は疲労除去
EN1~EN3は持久力アップ
AN1~AN3はスピードアップ
という区分になっています。


詳細については、『練習メニューで使われる単語とその説明』を読んでください。

制約条件を考える

ではメニューを考えていこうと思います。
とはいえ、現実的には色々な制約条件があります。
一般的な制約条件をおさえておきましょう。

  • 練習時間
  • トレーニングの目的はあっても仕事終わりなどは、時間の制限などがあります。
    普段どれくらい練習していますか?
    一般的には30分~2時間程度で練習メニューを組むのが一般的です。

  • サークルの有無
  • 練習メニューを組むときに、重要となるのがサークルです。
    例えば、50mを1分間隔で10本泳ぐ、といったメニューです。
    45秒で泳いでくれば15秒休憩が取れるというやり方です。


    一般的な考え方ですがプールによってはサークルが無い事があります。
    そんなときは、+10秒などとメニューを作るようにします。

  • 使用できる道具の確認
  • 練習メニューの中には、プルブイやビート板など一般的な道具だけでなく、
    手につけるパドルや、足につけるフィンなどをつけた練習もあります。
    様々な練習方法を試してみることは自分の可能性を広げることができます。
    しかし、施設によっては制限がかかっているため確認しておきましょう。

  • 1コース辺りの人数
  • 意外と忘れがちなのがこちら。
    普段練習しているプールは、1コースに何人入っていることが多いですか?
    練習メニューはサークルでやることが一般的ですが前の人が詰まっていると目的のメニューができなかったりします。
    100mダッシュをやりたくても遅い人がいるコースでは途中で止まらなければいけません。
    しっかりと周りの環境を確認しましょう。


    練習メニューを考える

    メニューを組み立てる

    さぁ、おまちかねのメニューの組み立てです。
    一般的なメニューの流れは下記の通りです。


    1.ウォーミングアップ
    2.キック
    3.プル
    4.ドリル
    5.メインメニュー
    6.ダウン


    最初に考えていた、練習の目的を考えましょう。
    「50mのレースのためにキックのスピードを上げる」という目的や、
    「200mのレースのためにクロールの持久力を上げる」という目的など様々あります。


    この目的に沿って練習を組んでいきます。
    例えば、『200m自由形のレースで後半のスピードを上げるために持久力を上げる』という目的で考えて見ましょう。


    1.ウォーミングアップ
    400×1 10:00 A1
    脈拍120でじっくりと


    2.キック
    100×4 1:40 EN2
    少ししんどいサークルでキックの持久力をあげる 


    3.プル
    200×4×2 2:40/2:35/2:30/2:25 EN2~EN3
    サークルを短くすることで徐々にスピードを上げていく。パドルをつけて


    4.ドリル
    50×2×4 1:00
    自分の好きなドリルを2本×4種類行なう


    5.メインメニュー
    100×8 1:20 EN3
    200の後半を意識して1:05平均で泳ぐ


    6.ダウン
    400×1 10:00 A1
    脈拍が120でじっくりと泳ぎ続ける


    自分自身と会話をしながら、練習メニューを行なっていきましょう。
    ベストタイムなどから練習中の目標タイムなどを定めましょう。

    やってみた後には見直しを

    実際にやってみてどうだったでしょうか。
    一度だけでは、自分にあったメニューを作ることは出来ません。


    作ったメニューが自分が想定していた強度で出来たかどうかを判断しましょう。
    何が良かったのか、何が悪かったのかを考えます。
    サークルが厳しすぎたのか、何か泳ぎが悪かったのか。


    こうやって日々のメニューがどうだったかを目的と結果でしっかりと振り返りリプランすることでよい練習をすることが出来ます。
    何度もメニューを作っていくことで自分なりのメニューが作れるようになっていきます。
    何度も繰り返していきましょう。

    メニューサンプル

    とはいえいきなり作ってみるのは、難しいですね。
    いくつかサンプルを用意しました。


    なかなか自分でメニューを作る機会は少ないとは思いますが、自分でメニューを作ることで誰かのメニューを実施するときも、目的をしっかりと考えてトレーニングすることができます。
    是非一度はチャレンジしてみてください。
    初心者向け
    中級者向け
    上級者向け


    質問はコメントよりどうぞ。

    swim media編集部
    swim media編集部です。水泳に関する役立つトレーニング情報を皆様にお伝えしていきます。
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